कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। खाना शरीर को ऊर्जा देता है, और शरीर इसे साँस लेने, सोचने, चलने-फिरने और कसरत के लिए इस्तेमाल करता है। खाने के लेबल पर "कैलोरी" का असली मतलब किलोकैलोरी (kcal) है, और Get2Shape भी यही दिखाता है।

प्रोटीन का हर ग्राम लगभग 4 kcal, कार्ब्स का हर ग्राम लगभग 4 kcal, और फैट का हर ग्राम लगभग 9 kcal देता है। जैसे एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम फैट होता है: 24 + 2 + 45 = लगभग 71 kcal।

पहले हम Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूले से आपका आराम का खर्च (BMR) निकालते हैं, जिसमें आपकी उम्र, लिंग, लंबाई और वज़न लगते हैं। फिर इसे आपकी सक्रियता से गुणा करके मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE) मिलती है। हफ़्ते में लगभग आधा किलो घटाने के लिए हम रोज़ लगभग 550 kcal कम करते हैं, क्योंकि 1 किलो चर्बी में लगभग 7,700 kcal होती है। हम पुरुषों के लिए 1,500 और महिलाओं के लिए 1,200 kcal से कभी कम नहीं जाते।

USDA FoodData Central जैसी मानक फ़ूड टेबल्स से, घर की आम मात्रा के हिसाब से। घर के खाने में तेल और घी की मात्रा से बहुत फ़र्क पड़ता है, इसलिए इन नंबरों को अच्छा अनुमान मानें, बिल्कुल सही गिनती नहीं।

वज़न के लिए ज़्यादातर हाँ। पर सब एक जैसा पेट नहीं भरतीं। चिकन और सलाद की 300 kcal घंटों पेट भरा रखती हैं, जबकि बिस्कुट की 300 kcal नहीं। प्रोटीन और फाइबर कम कैलोरी में पेट भरने में मदद करते हैं।

हर थाली एक जैसी बनाएं: एक हिस्सा प्रोटीन (चिकन, मछली, अंडे, दाल, पनीर), आधी थाली सब्ज़ियाँ, मुट्ठी भर कार्ब्स (रोटी या चावल) और थोड़ा अच्छा फैट। डाइट प्लान पेज यह आपके लिए कर देता है।

इसे प्लेटो कहते हैं। जैसे-जैसे आप हल्के होते हैं, शरीर कम कैलोरी जलाता है, इसलिए हर 4 से 5 किलो घटने के बाद कैलकुलेटर में अपनी जानकारी अपडेट करें। तेल, चाय और स्नैक्स जैसी छुपी कैलोरी भी देखें, और याद रखें कि पानी एक-दो हफ़्ते तक चर्बी की कमी को छुपा सकता है।

डॉक्टर की निगरानी के बिना नहीं। बहुत कम कैलोरी से मांसपेशियाँ घट सकती हैं, ज़रूरी पोषण छूट सकता है, कमज़ोरी आ सकती है और पित्त की पथरी का ख़तरा भी बढ़ सकता है। धीमी और लगातार कमी ज़्यादा टिकती है।

आपकी सक्रियता की सेटिंग में आम कसरत पहले से शामिल है। फिटनेस घड़ियाँ और मशीनें अक्सर जली कैलोरी ज़्यादा बताती हैं, इसलिए सारी वापस न खाएं।

सिंपल कार्ब्स शक्कर हैं जो जल्दी पचती हैं और ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ाती हैं, जैसे चीनी, मिठाई, सॉफ़्ट ड्रिंक, जूस और सफ़ेद ब्रेड। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स फाइबर वाला स्टार्च हैं जो धीरे पचते हैं और ज़्यादा देर पेट भरा रखते हैं, जैसे गेहूँ का आटा, ब्राउन राइस, ओट्स, दाल, चना और सब्ज़ियाँ।

फाइबर पौधों वाले खाने का वह हिस्सा है जिसे शरीर पूरी तरह नहीं पचा पाता। यह पेट भरा रखता है, पाचन में मदद करता है और ब्लड शुगर को स्थिर रखता है। सब्ज़ियों, फलों, दाल, बीन्स और साबुत अनाज से रोज़ कम से कम 25 ग्राम लेने की कोशिश करें।

नेट कार्ब्स यानी कुल कार्ब्स में से फाइबर घटाकर। फाइबर ब्लड शुगर लगभग नहीं बढ़ाता, इसलिए कीटो और लो कार्ब डाइट अक्सर सिर्फ़ नेट कार्ब्स गिनती हैं। जैसे 100 ग्राम उबले चने में लगभग 27 ग्राम कार्ब्स और 8 ग्राम फाइबर है, यानी लगभग 19 ग्राम नेट कार्ब्स। ध्यान दें: अमेरिकी लेबल कुल कार्ब्स में फाइबर गिनते हैं, जबकि ब्रिटेन और यूरोप के लेबल पहले ही इसे हटा देते हैं।

नहीं। कार्ब्स शरीर का मुख्य ईंधन हैं, ख़ासकर कसरत के लिए। समस्या ज़्यादा चीनी, मैदा और बहुत बड़ी मात्रा है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स चुनें और अपनी मात्रा के अंदर रहें।

यह आपकी डाइट पर है। संतुलित डाइट में लगभग 45 से 55% कैलोरी कार्ब्स से आती है, लो कार्ब में लगभग एक चौथाई, और कीटो में रोज़ 50 ग्राम से कम। मैक्रोज़ पेज आपके सही ग्राम दिखाता है।

GI बताता है कि कोई खाना ब्लड शुगर कितनी तेज़ी से बढ़ाता है। कम GI वाले खाने जैसे दाल, चना, ओट्स और ज़्यादातर फल इसे धीरे बढ़ाते हैं। ज़्यादा GI वाले जैसे सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद चावल और चीनी तेज़ी से। कार्ब्स को प्रोटीन, फाइबर या थोड़े फैट के साथ खाने से बढ़त धीमी होती है।

ब्राउन राइस में फाइबर और कुछ विटामिन ज़्यादा हैं, इसलिए यह ज़्यादा देर पेट भरा रखता है। कैलोरी लगभग बराबर है, इसलिए मात्रा सबसे ज़रूरी है। सफ़ेद चावलों में बासमती, चिपचिपे चावल से बेहतर विकल्प है।

नहीं। साबुत फल फाइबर, पानी और विटामिन भी देता है जो शक्कर का असर धीमा करते हैं। दिन में दो बार फल अच्छा लक्ष्य है। जूस अलग बात है: इसमें फाइबर नहीं रहता और ज़्यादा पी लेना आसान है।

बस थोड़ा सा। इनमें मामूली खनिज होते हैं, पर कैलोरी लगभग बराबर और ब्लड शुगर पर असर भी एक जैसा। इन्हें चीनी ही गिनें।

अनसैचुरेटेड फैट सेहतमंद है। यह ज़ैतून, कैनोला और सरसों के तेल, मेवों, बीजों, एवोकाडो और सैल्मन जैसी तैलीय मछली में होता है, जो ओमेगा-3 भी देती है। जब यह कम सेहतमंद फैट की जगह ले तो दिल के लिए फ़ायदेमंद है।

सैचुरेटेड फैट: घी, मक्खन, मलाई, चर्बी वाला रेड मीट, चीज़, नारियल तेल और पाम ऑयल (जो कई बिस्कुट और स्नैक्स में होता है)। WHO कहता है कि सैचुरेटेड फैट रोज़ की कैलोरी के 10% से कम रखें।

ट्रांस फैट, सबसे बुरी क़िस्म। यह वनस्पति घी, आंशिक रूप से हाइड्रोजनेटेड तेल से बनी चीज़ों, कुछ बेकरी आइटम और बार-बार तलने में इस्तेमाल होने वाले तेल में होता है। WHO कहता है इसे कैलोरी के 1% से कम रखें, यानी जितना हो सके शून्य के क़रीब।

सिर्फ़ इससे नहीं। फैट में प्रति ग्राम 9 kcal हैं, कार्ब्स या प्रोटीन से दोगुने से भी ज़्यादा, इसलिए ज़्यादा खा लेना आसान है। पर शरीर को हार्मोन और विटामिन A, D, E और K सोखने के लिए फैट चाहिए। ज़्यादातर लोगों के लिए 20 से 35% कैलोरी फैट से ठीक है।

एक बड़े चम्मच में लगभग 120 kcal, और घी में भी लगभग इतनी ही। आधा कप तेल से बनी करी पतीले में लगभग 1,000 kcal जोड़ देती है। तेल बोतल से उड़ेलने के बजाय चम्मच से नापें।

ओमेगा-3 एक सेहतमंद फैट है जो दिल और दिमाग़ के लिए अच्छा है। सबसे अच्छे स्रोत तैलीय मछलियाँ हैं जैसे सैल्मन, सार्डीन और मैकेरल। अखरोट, अलसी और चिया के बीज भी मदद करते हैं। हफ़्ते में दो बार मछली खाने की कोशिश करें।

घी ज़्यादातर सैचुरेटेड फैट है। स्वाद के लिए थोड़ा ठीक है, पर रोज़ के खाना पकाने के लिए अच्छे वनस्पति तेल इस्तेमाल करें और छोटे चम्मच से नापें।

कैनोला, सरसों, सूरजमुखी और ज़ैतून का तेल सब अच्छे हैं। वनस्पति घी से बचें। सबसे ज़रूरी बात यह है कि जो भी तेल हो, कम इस्तेमाल करें।

ज़्यादातर सेहतमंद लोगों के लिए दिन में एक अंडा सेहतमंद डाइट में ठीक है। अंडे के कोलेस्ट्रॉल से ज़्यादा सैचुरेटेड और ट्रांस फैट ख़ून का कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। अगर आपको डायबिटीज़ या दिल की बीमारी है तो डॉक्टर से पूछें।

दोनों ठीक हैं, बस जो कैलोरी नंबर आप इस्तेमाल कर रहे हैं उससे मेल खाए। चावल और पास्ता पानी सोखते हैं, इसलिए 100 ग्राम कच्चे चावल पककर लगभग 300 ग्राम बनते हैं। मीट पानी छोड़ता है, इसलिए 100 ग्राम कच्चा चिकन पककर लगभग 70 से 75 ग्राम रह जाता है। खाना चुनें में पकी घरेलू मात्रा है, जो हर खाने के नीचे लिखी है, जैसे चावल के लिए "1 कप (160 ग्राम)"।

सिर्फ़ वह मीट गिनें जो आप खाते हैं। या तो मीट बिना हड्डी तौलें, या हड्डियों समेत प्लेट तौलें, फिर खाने के बाद हड्डियाँ तौलकर घटा दें। चिकन या मटन के पीस में हड्डियों का वज़न काफ़ी हो सकता है।

तेल छुपी हुई कैलोरी है। देखें पूरे पतीले में कितना तेल गया, उसे हिस्सों की संख्या से भाग दें, और हर हिस्से में प्रति बड़ा चम्मच लगभग 120 kcal जोड़ें। ऊपर से करी लेना, जहाँ तेल तैरता है, बहुत ज़्यादा कैलोरी जोड़ देता है।

पहले 2 से 3 हफ़्तों में यह बहुत मदद करती है, ताकि आप सीख लें कि असली हिस्सा कैसा दिखता है। इसके बाद आप हाथ से अंदाज़ा लगा सकते हैं: हथेली प्रोटीन का एक हिस्सा, मुट्ठी कार्ब्स का एक हिस्सा, अंजुली फल का एक हिस्सा, और अंगूठा फैट का एक हिस्सा।

नापने वाला कप इस्तेमाल करें। पेय जल्दी बढ़ जाते हैं: चीनी वाली दूध की चाय का एक कप लगभग 110 kcal, सॉफ़्ट ड्रिंक का एक कैन लगभग 140 kcal, और जूस का एक गिलास लगभग 110 kcal। पानी, ब्लैक कॉफ़ी और सादी चाय में लगभग कुछ नहीं।

खाना चुनें में सबसे क़रीबी खाना चुनें। रेस्टोरेंट के खाने में आम तौर पर घर से ज़्यादा तेल, नमक और चीनी होती है, इसलिए करी के साथ लगभग एक बड़ा चम्मच तेल (120 kcal) ज़्यादा जोड़ें।

पहले सर्विंग साइज़ देखें, क्योंकि सारे नंबर उसी मात्रा के हैं। फिर कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स (शक्कर समेत) और फैट देखें। दो चीज़ों की तुलना के लिए "प्रति 100 ग्राम" वाला कॉलम इस्तेमाल करें।

नहीं। कुछ हफ़्ते गिनने से आप हिस्से और छुपी कैलोरी पहचानना सीख जाते हैं। उसके बाद ज़्यादातर लोग सही रास्ते पर रहने के लिए कभी-कभार ही चेक करते हैं।

वयस्कों को रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर कम से कम 0.8 ग्राम चाहिए। वज़न घटाते या कसरत करते समय प्रति किलो 1.2 से 1.6 ग्राम या ज़्यादा मांसपेशियाँ बचाने और पेट भरा रखने में मदद करता है। आपका सही लक्ष्य मैक्रोज़ पेज पर है।

चिकन ब्रेस्ट, मछली, अंडे की सफ़ेदी, ग्रीक योगर्ट या गाढ़ा दही, और कम फैट वाला पनीर। दाल, चना और राजमा भी अच्छे हैं, पर इनमें कार्ब्स भी होते हैं।

हाँ, यह पौधों से मिलने वाला अच्छा प्रोटीन है। पकी दाल के एक कप में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन है, पर लगभग 40 ग्राम कार्ब्स भी। पूरे प्रोटीन के लिए दिन भर में इसे रोटी या चावल के साथ खाएं।

हाँ। हर भोजन में 20 से 40 ग्राम प्रोटीन लेना मांसपेशियों के लिए बेहतर है और पेट भरा रखता है, सारा रात के खाने में खाने से बेहतर।

सेहतमंद किडनी ज़्यादा प्रोटीन आसानी से संभाल लेती है। पर प्रति किलो लगभग 2.2 ग्राम से ऊपर जाने का कोई ख़ास अतिरिक्त फ़ायदा नहीं और यह सब्ज़ियों और फाइबर की जगह ले सकता है। अगर आपको किडनी की बीमारी है तो डॉक्टर की सलाह मानें।

नहीं। यह बस एक आसान विकल्प है। चिकन, अंडे, दही, पनीर, दाल और चना आपकी ज़रूरत पूरी कर सकते हैं।

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ़्ते में आधा से एक किलो सुरक्षित है। इससे तेज़ कमी का मतलब अक्सर मांसपेशियाँ और पानी घटना है, और वज़न आसानी से वापस आ जाता है।

पानी, नमक, पेट में मौजूद खाना और महिलाओं में पीरियड्स का चक्र, दिन में वज़न को 1 से 2 किलो तक बदल सकते हैं। हर सुबह एक ही समय पर वज़न करें और हफ़्ते का औसत देखें।

नहीं। आप यह नहीं चुन सकते कि चर्बी कहाँ से घटे। जब कुल चर्बी घटती है तो कमर भी कम होती है। कमर नापना इसे देखने का बहुत अच्छा तरीक़ा है।

वज़न घटाने में खाना सबसे ज़रूरी है, पर कसरत मांसपेशियाँ बचाने, सेहतमंद रहने और वज़न वापस न आने देने में मदद करती है। WHO हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट की सक्रियता, और 2 दिन ताक़त वाली कसरत की सलाह देता है।

कभी-कभार सोचा-समझा एक मज़ेदार खाना ठीक है अगर वह आपके हफ़्ते में फ़िट हो जाए। पूरा चीट डे आसानी से एक हफ़्ते की मेहनत बेकार कर सकता है।

हाँ। कम नींद भूख और कुछ खाने की इच्छा बढ़ाती है, और तनाव प्लान पर टिके रहना मुश्किल बनाता है। 7 से 9 घंटे सोने की कोशिश करें।

रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर लगभग 30 से 35 मि.ली., गर्म मौसम या कसरत में ज़्यादा। पानी में कैलोरी नहीं होती और यह पेट भरा महसूस कराता है, ख़ासकर खाने से पहले।

वे आदतें जारी रखें जो काम आईं, हफ़्ते में एक बार वज़न करें, और धीरे-धीरे अपनी कैलोरी, कैलोरी पेज के मेंटेनेंस लेवल तक बढ़ाएं।