ক্যালরি শক্তির একটি একক। খাবার শরীরকে শক্তি দেয়, আর শরীর তা শ্বাস নিতে, ভাবতে, চলাফেরা আর ব্যায়ামে ব্যবহার করে। খাবারের লেবেলে "ক্যালরি" মানে আসলে কিলোক্যালরি (kcal), আর Get2Shape-ও সেটাই দেখায়।

প্রতি গ্রাম প্রোটিনে প্রায় 4 kcal, প্রতি গ্রাম কার্বে প্রায় 4 kcal, আর প্রতি গ্রাম ফ্যাটে প্রায় 9 kcal। যেমন একটা ডিমে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন, 0.5 গ্রাম কার্ব আর 5 গ্রাম ফ্যাট: 24 + 2 + 45 = প্রায় 71 kcal।

প্রথমে Mifflin-St Jeor সূত্রে আপনার বিশ্রামের খরচ (BMR) বের করি, আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা আর ওজন দিয়ে। তারপর সক্রিয়তা দিয়ে গুণ করে পাই মেইনটেনেন্স ক্যালরি (TDEE)। সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি কমাতে দিনে প্রায় 550 kcal কমাই, কারণ 1 কেজি চর্বিতে প্রায় 7,700 kcal থাকে। পুরুষদের জন্য 1,500 আর নারীদের জন্য 1,200 kcal-এর নিচে কখনো নামি না।

USDA FoodData Central-এর মতো মানসম্মত খাদ্য তালিকা থেকে, ঘরের সাধারণ পরিমাণ ধরে। ঘরের রান্নায় তেল আর ঘির পরিমাণে অনেক পার্থক্য হয়, তাই এই সংখ্যাকে ভালো অনুমান ধরুন, নিখুঁত গণনা নয়।

ওজন বদলের জন্য মোটামুটি হ্যাঁ। কিন্তু সবগুলো সমান পেট ভরায় না। মুরগি আর সালাদের 300 kcal ঘণ্টার পর ঘণ্টা পেট ভরা রাখে, বিস্কুটের 300 kcal রাখে না। প্রোটিন আর ফাইবার কম ক্যালরিতে পেট ভরাতে সাহায্য করে।

প্রতিটি প্লেট একইভাবে সাজান: এক ভাগ প্রোটিন (মুরগি, মাছ, ডিম, ডাল, পনির), অর্ধেক প্লেট সবজি, এক মুঠো কার্ব (রুটি বা ভাত) আর অল্প ভালো ফ্যাট। ডায়েট প্ল্যান পাতা এটা আপনার জন্য করে দেয়।

একে প্লেটো বলে। হালকা হওয়ার সাথে সাথে শরীর কম ক্যালরি পোড়ায়, তাই প্রতি 4 থেকে 5 কেজি কমার পর ক্যালকুলেটরে তথ্য আপডেট করুন। তেল, চা আর নাস্তার মতো লুকানো ক্যালরিও দেখুন, আর মনে রাখবেন পানি এক-দুই সপ্তাহ চর্বি কমা লুকিয়ে রাখতে পারে।

ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া নয়। খুব কম ক্যালরিতে পেশি কমতে পারে, দরকারি পুষ্টি বাদ পড়তে পারে, দুর্বল লাগতে পারে, এমনকি পিত্তথলিতে পাথরের ঝুঁকিও বাড়ে। ধীর আর স্থির কমা বেশি টেকে।

আপনার সক্রিয়তার সেটিংয়ে সাধারণ ব্যায়াম আগেই ধরা আছে। ফিটনেস ঘড়ি আর মেশিন প্রায়ই পোড়া ক্যালরি বাড়িয়ে বলে, তাই সব আবার খাবেন না।

সরল কার্ব হলো চিনি, যা দ্রুত হজম হয় আর রক্তে সুগার দ্রুত বাড়ায়, যেমন চিনি, মিষ্টি, কোমল পানীয়, জুস আর সাদা পাউরুটি। জটিল কার্ব হলো ফাইবারসহ শ্বেতসার, যা ধীরে হজম হয় আর বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে, যেমন আটা, লাল চাল, ওটস, ডাল, ছোলা আর সবজি।

ফাইবার হলো উদ্ভিজ্জ খাবারের সেই অংশ যা শরীর পুরোপুরি হজম করতে পারে না। এটা পেট ভরা রাখে, হজমে সাহায্য করে আর রক্তে সুগার স্থির রাখে। সবজি, ফল, ডাল, শিম আর গোটা শস্য থেকে দিনে অন্তত 25 গ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

নেট কার্ব মানে মোট কার্ব থেকে ফাইবার বাদ দিয়ে। ফাইবার রক্তে সুগার প্রায় বাড়ায় না, তাই কিটো আর লো কার্ব ডায়েট প্রায়ই শুধু নেট কার্ব গোনে। যেমন 100 গ্রাম সেদ্ধ ছোলায় প্রায় 27 গ্রাম কার্ব আর 8 গ্রাম ফাইবার, মানে প্রায় 19 গ্রাম নেট কার্ব। খেয়াল করুন: আমেরিকার লেবেলে মোট কার্বে ফাইবার ধরা থাকে, আর যুক্তরাজ্য ও ইউরোপের লেবেলে আগেই বাদ দেওয়া থাকে।

না। কার্ব শরীরের মূল জ্বালানি, বিশেষ করে ব্যায়ামের জন্য। সমস্যা হলো বেশি চিনি, ময়দা আর খুব বড় পরিমাণ। জটিল কার্ব বাছুন আর আপনার পরিমাণে থাকুন।

আপনার ডায়েটের উপর নির্ভর করে। সুষম ডায়েটে প্রায় 45 থেকে 55% ক্যালরি কার্ব থেকে, লো কার্বে প্রায় এক চতুর্থাংশ, আর কিটোতে দিনে 50 গ্রামের কম। ম্যাক্রো পাতা আপনার সঠিক গ্রাম দেখায়।

GI বলে কোনো খাবার রক্তে সুগার কত দ্রুত বাড়ায়। কম GI-এর খাবার যেমন ডাল, ছোলা, ওটস আর বেশিরভাগ ফল ধীরে বাড়ায়। বেশি GI-এর যেমন সাদা পাউরুটি, সাদা ভাত আর চিনি দ্রুত বাড়ায়। কার্বের সাথে প্রোটিন, ফাইবার বা অল্প ফ্যাট খেলে বাড়াটা ধীর হয়।

লাল চালে ফাইবার আর কিছু ভিটামিন বেশি, তাই বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে। ক্যালরি প্রায় সমান, তাই পরিমাণটাই সবচেয়ে জরুরি। সাদা চালের মধ্যে বাসমতি আঠালো চালের চেয়ে ভালো।

না। গোটা ফল ফাইবার, পানি আর ভিটামিনও দেয়, যা চিনির প্রভাব ধীর করে। দিনে দুবার ফল ভালো লক্ষ্য। জুস আলাদা: এতে ফাইবার থাকে না আর বেশি খেয়ে ফেলা সহজ।

খুব সামান্য। এতে অল্প খনিজ থাকে, তবে ক্যালরি প্রায় সমান আর রক্তে সুগারের উপর প্রভাবও একই। এগুলোকে চিনি হিসেবেই গুনুন।

অসম্পৃক্ত ফ্যাট স্বাস্থ্যকর। এটা জলপাই, ক্যানোলা আর সরিষার তেল, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো আর স্যামনের মতো তৈলাক্ত মাছে থাকে, যা ওমেগা-3-ও দেয়। কম স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের জায়গা নিলে হৃদয়ের উপকার করে।

সম্পৃক্ত ফ্যাট: ঘি, মাখন, মালাই, চর্বিযুক্ত লাল মাংস, চিজ, নারকেল তেল আর পাম তেল (যা অনেক বিস্কুট আর নাস্তায় থাকে)। WHO বলে সম্পৃক্ত ফ্যাট প্রতিদিনের ক্যালরির 10%-এর কম রাখতে।

ট্রান্স ফ্যাট, সবচেয়ে খারাপ ধরনের। এটা ডালডা বা বনস্পতি ঘি, আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেলে তৈরি খাবার, কিছু বেকারির খাবার আর বারবার ভাজার তেলে থাকে। WHO বলে এটা ক্যালরির 1%-এর কম রাখতে, মানে যতটা সম্ভব শূন্যের কাছাকাছি।

শুধু এতে নয়। ফ্যাটে প্রতি গ্রামে 9 kcal, কার্ব বা প্রোটিনের দ্বিগুণেরও বেশি, তাই বেশি খেয়ে ফেলা সহজ। কিন্তু হরমোন আর ভিটামিন A, D, E ও K শোষণের জন্য শরীরের ফ্যাট লাগে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য 20 থেকে 35% ক্যালরি ফ্যাট থেকে ঠিক আছে।

এক টেবিল চামচে প্রায় 120 kcal, ঘিতেও প্রায় একই। আধা কাপ তেলে রান্না তরকারি হাঁড়িতে প্রায় 1,000 kcal যোগ করে। বোতল থেকে ঢালার বদলে চামচে মেপে তেল দিন।

ওমেগা-3 একটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যা হৃদয় আর মস্তিষ্কের জন্য ভালো। সেরা উৎস তৈলাক্ত মাছ, যেমন স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল আর ইলিশ। আখরোট, তিসি আর চিয়া বীজও সাহায্য করে। সপ্তাহে দুবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

ঘি মূলত সম্পৃক্ত ফ্যাট। স্বাদের জন্য অল্প ঠিক আছে, তবে প্রতিদিনের রান্নায় ভালো উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন আর চা চামচে মাপুন।

ক্যানোলা, সরিষা, সূর্যমুখী আর জলপাই তেল সবই ভালো। ডালডা এড়িয়ে চলুন। সবচেয়ে জরুরি হলো যে তেলই হোক, কম ব্যবহার করা।

বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য দিনে একটা ডিম স্বাস্থ্যকর ডায়েটে মানায়। ডিমের কোলেস্টেরলের চেয়ে সম্পৃক্ত আর ট্রান্স ফ্যাট রক্তের কোলেস্টেরল বেশি বাড়ায়। ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ থাকলে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।

দুটোই ঠিক, শুধু যে ক্যালরি সংখ্যা ব্যবহার করছেন তার সাথে মিলতে হবে। চাল আর পাস্তা পানি শোষে, তাই 100 গ্রাম চাল রান্নার পর প্রায় 300 গ্রাম হয়। মাংস পানি ছাড়ে, তাই 100 গ্রাম কাঁচা মুরগি রান্নার পর প্রায় 70 থেকে 75 গ্রাম হয়। খাবার বাছাইয়ে রান্না করা ঘরের পরিমাণ ধরা, প্রতিটি খাবারের নিচে লেখা, যেমন ভাতের জন্য "1 কাপ (160 গ্রাম)"।

শুধু যে মাংস খান সেটাই গুনুন। হয় হাড় ছাড়া মাংস মাপুন, নয়তো হাড়সহ প্লেট মেপে খাওয়ার পর হাড় মেপে বাদ দিন। মুরগি বা খাসির টুকরোয় হাড়ের ওজন অনেকটা হতে পারে।

তেল হলো লুকানো ক্যালরি। দেখুন পুরো হাঁড়িতে কতটা তেল গেছে, তা ভাগের সংখ্যা দিয়ে ভাগ করুন, আর প্রতি ভাগে প্রতি টেবিল চামচের জন্য প্রায় 120 kcal যোগ করুন। উপর থেকে তরকারি নিলে, যেখানে তেল ভাসে, অনেক বেশি ক্যালরি হয়।

প্রথম 2 থেকে 3 সপ্তাহ এটা খুব কাজে দেয়, আসল পরিমাণ দেখতে কেমন তা শিখতে। এরপর হাত দিয়েই আন্দাজ করতে পারবেন: হাতের তালু এক ভাগ প্রোটিন, মুঠো এক ভাগ কার্ব, আঁজলা এক ভাগ ফল, আর বুড়ো আঙুল এক ভাগ ফ্যাট।

মাপার কাপ ব্যবহার করুন। পানীয় দ্রুত যোগ হয়: চিনিসহ এক কাপ দুধ চা প্রায় 110 kcal, এক ক্যান কোমল পানীয় প্রায় 140 kcal, আর এক গ্লাস জুস প্রায় 110 kcal। পানি, ব্ল্যাক কফি আর সাদা চায়ে প্রায় কিছুই নেই।

খাবার বাছাইয়ে সবচেয়ে কাছের খাবারটি বাছুন। রেস্টুরেন্টের খাবারে সাধারণত ঘরের চেয়ে বেশি তেল, লবণ আর চিনি থাকে, তাই তরকারির সাথে প্রায় এক টেবিল চামচ তেল (120 kcal) বাড়তি যোগ করুন।

আগে সার্ভিং সাইজ দেখুন, কারণ সব সংখ্যা ওই পরিমাণের জন্য। তারপর ক্যালরি, প্রোটিন, কার্ব (চিনিসহ) আর ফ্যাট দেখুন। দুটো পণ্য তুলনা করতে "প্রতি 100 গ্রাম" কলাম ব্যবহার করুন।

না। কয়েক সপ্তাহ গুনলে আপনি পরিমাণ আর লুকানো ক্যালরি চিনতে শিখে যান। এরপর বেশিরভাগ মানুষ ঠিক পথে থাকতে মাঝে মাঝে দেখে নেন।

প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে অন্তত 0.8 গ্রাম দরকার। ওজন কমানো বা ব্যায়ামের সময় প্রতি কেজিতে 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম বা বেশি পেশি ধরে রাখতে আর পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। আপনার সঠিক লক্ষ্য ম্যাক্রো পাতায়।

মুরগির বুকের মাংস, মাছ, ডিমের সাদা অংশ, গ্রিক দই বা ঘন দই, আর কম ফ্যাটের পনির। ডাল, ছোলা আর রাজমাও ভালো, তবে এতে কার্বও থাকে।

হ্যাঁ, এটা ভালো উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। এক কাপ রান্না করা ডালে প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন, তবে প্রায় 40 গ্রাম কার্বও। সম্পূর্ণ প্রোটিনের জন্য দিনভর রুটি বা ভাতের সাথে খান।

হ্যাঁ। প্রতি বেলায় 20 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন পেশির জন্য ভালো আর পেট ভরা রাখে, সব রাতে খাওয়ার চেয়ে ভালো।

সুস্থ কিডনি বেশি প্রোটিন সহজেই সামলায়। তবে প্রতি কেজিতে প্রায় 2.2 গ্রামের বেশিতে বাড়তি উপকার সামান্য, আর এটা সবজি ও ফাইবারের জায়গা নিয়ে নিতে পারে। কিডনির রোগ থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ মানুন।

না। এটা শুধু একটা সুবিধাজনক বিকল্প। মুরগি, ডিম, দই, পনির, ডাল আর ছোলাই আপনার চাহিদা মেটাতে পারে।

বেশিরভাগ মানুষের জন্য সপ্তাহে আধা থেকে 1 কেজি নিরাপদ। এর চেয়ে দ্রুত কমা মানে প্রায়ই পেশি আর পানি কমা, আর ওজন সহজে ফিরে আসে।

পানি, লবণ, পেটে থাকা খাবার আর নারীদের মাসিক চক্র দিনে ওজন 1 থেকে 2 কেজি বদলাতে পারে। প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ওজন মাপুন আর সাপ্তাহিক গড় দেখুন।

না। চর্বি কোথা থেকে কমবে তা বেছে নেওয়া যায় না। সার্বিকভাবে চর্বি কমলে কোমরও কমে। কোমর মাপা এটা দেখার দারুণ উপায়।

ওজন কমাতে খাবারই সবচেয়ে জরুরি, তবে ব্যায়াম পেশি ধরে রাখতে, সুস্থ থাকতে আর ওজন ফিরতে না দিতে সাহায্য করে। WHO সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট সক্রিয়তা আর 2 দিন শক্তির ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়।

মাঝে মাঝে পরিকল্পিত একটা মজার খাবার ঠিক আছে, যদি তা আপনার সপ্তাহে মানিয়ে যায়। পুরো একটা চিট ডে সহজেই এক সপ্তাহের পরিশ্রম নষ্ট করতে পারে।

হ্যাঁ। কম ঘুম খিদে আর খাওয়ার ইচ্ছা বাড়ায়, আর মানসিক চাপ প্ল্যান মেনে চলা কঠিন করে। 7 থেকে 9 ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

দিনে শরীরের প্রতি কেজি ওজনে প্রায় 30 থেকে 35 মি.লি., গরমে বা ব্যায়ামে বেশি। পানিতে ক্যালরি নেই আর এটা পেট ভরা অনুভব করায়, বিশেষ করে খাওয়ার আগে।

যে অভ্যাসগুলো কাজে দিয়েছে সেগুলো চালিয়ে যান, সপ্তাহে একবার ওজন মাপুন, আর ধীরে ধীরে ক্যালরি পাতার মেইনটেনেন্স মাত্রা পর্যন্ত ক্যালরি বাড়ান।