السعرة وحدة طاقة. الطعام يعطي جسمك طاقة يستخدمها للتنفس والتفكير والحركة والتمرين. على ملصقات الطعام تعني "السعرات" في الحقيقة كيلوكالوري (kcal)، وهذا ما يعرضه Get2Shape.

كل غرام بروتين يعطي نحو 4 سعرات، وكل غرام كربوهيدرات نحو 4، وكل غرام دهون نحو 9. مثلاً البيضة فيها نحو 6 غ بروتين و0.5 غ كربوهيدرات و5 غ دهون: 24 + 2 + 45 = نحو 71 سعرة.

أولاً نحسب حرقك أثناء الراحة (BMR) بمعادلة Mifflin-St Jeor باستخدام عمرك وجنسك وطولك ووزنك. ثم نضربه في مستوى نشاطك لنحصل على سعرات الثبات (TDEE). لإنقاص نحو نصف كيلو أسبوعياً نطرح نحو 550 سعرة يومياً، لأن 1 كغ من الدهون يحوي نحو 7,700 سعرة. لا ننزل أبداً عن 1,500 سعرة للرجال أو 1,200 للنساء.

من جداول غذائية معيارية مثل USDA FoodData Central، بكميات منزلية شائعة. الطعام المنزلي يتغير كثيراً بكمية الزيت والسمن، فاعتبر الأرقام تقديراً جيداً لا عدّاً دقيقاً.

بالنسبة لتغير الوزن، غالباً نعم. لكنها لا تُشبع بالطريقة نفسها. 300 سعرة من الدجاج والسلطة تُشبعك لساعات، بينما 300 سعرة من البسكويت لا. البروتين والألياف يساعدانك على الشبع بسعرات أقل.

كوّن كل طبق بالطريقة نفسها: حصة بروتين (دجاج، سمك، بيض، عدس، بانير)، ونصف الطبق خضار، وحصة كربوهيدرات بحجم قبضة اليد (خبز أو أرز)، وقليل من الدهون الصحية. صفحة الخطة الغذائية تفعل ذلك لك.

هذا يسمى الثبات. كلما خفّ وزنك أحرق جسمك سعرات أقل، فحدّث بياناتك في الحاسبة بعد كل 4 إلى 5 كغ. وابحث عن السعرات الخفية مثل الزيت والشاي والوجبات الخفيفة، وتذكّر أن الماء قد يخفي خسارة الدهون لأسبوع أو اثنين.

ليس دون إشراف طبي. السعرات القليلة جداً قد تُفقدك العضلات وتحرمك من عناصر مهمة وتُضعفك، بل وترفع خطر حصى المرارة. الخسارة البطيئة الثابتة تدوم أطول.

إعداد مستوى النشاط يشمل تمرينك المعتاد. ساعات اللياقة والأجهزة كثيراً ما تبالغ في تقدير الحرق، فلا تأكلها كلها.

البسيطة سكريات تُهضم بسرعة وترفع سكر الدم بسرعة، مثل السكر والحلويات والمشروبات الغازية والعصير والخبز الأبيض. المعقدة نشويات مع ألياف تُهضم ببطء وتُشبع لوقت أطول، مثل دقيق القمح الكامل والأرز البني والشوفان والعدس والحمص والخضار.

الألياف جزء من الطعام النباتي لا يهضمه جسمك كلياً. تُشبعك وتساعد الهضم وتُثبّت سكر الدم. حاول الحصول على 25 غ على الأقل يومياً من الخضار والفواكه والعدس والبقول والحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات الصافية هي الإجمالي ناقص الألياف. الألياف بالكاد ترفع سكر الدم، لذا تحسب أنظمة الكيتو وقليل الكربوهيدرات الصافي فقط. مثال: 100 غ حمص مسلوق فيها نحو 27 غ كربوهيدرات و8 غ ألياف، أي نحو 19 غ صافية. ملاحظة: الملصقات الأمريكية تضم الألياف في الإجمالي، بينما الملصقات البريطانية والأوروبية تستبعدها مسبقاً.

لا. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لجسمك، خاصة للتمرين. المشكلة في كثرة السكر والدقيق الأبيض والكميات الكبيرة جداً. اختر المعقدة والتزم بحصتك.

حسب نظامك. النظام المتوازن يأخذ نحو 45 إلى 55% من السعرات من الكربوهيدرات، وقليل الكربوهيدرات نحو الربع، والكيتو أقل من 50 غ يومياً. صفحة الماكروز تعرض غراماتك بدقة.

يبيّن GI مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم. الأطعمة منخفضة GI مثل العدس والحمص والشوفان ومعظم الفواكه ترفعه ببطء. والعالية مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر ترفعه بسرعة. أكل الكربوهيدرات مع بروتين أو ألياف أو قليل من الدهون يبطئ الارتفاع.

الأرز البني فيه ألياف أكثر وبعض الفيتامينات الإضافية، فيُشبع أطول. السعرات متقاربة جداً، فالكمية هي الأهم. والبسمتي خيار أفضل من الأرز اللزج بين أنواع الأرز الأبيض.

لا. الفاكهة الكاملة تعطي أيضاً أليافاً وماءً وفيتامينات تُبطئ امتصاص السكر. حصتان من الفاكهة يومياً هدف جيد. العصير مختلف: يفقد الألياف ويسهل الإفراط فيه.

قليلاً فقط. فيهما كميات ضئيلة من المعادن، لكن السعرات وتأثيرهما على سكر الدم متقاربان جداً. احسبهما سكراً.

الدهون غير المشبعة هي الصحية. توجد في زيت الزيتون والكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون التي تعطي أوميغا 3 أيضاً. تفيد القلب حين تحل محل الدهون الأقل صحة.

الدهون المشبعة: السمن والزبدة والقشطة واللحم الأحمر الدهني والجبن وزيت جوز الهند وزيت النخيل (الموجود في كثير من البسكويت والوجبات الخفيفة). توصي منظمة الصحة العالمية بإبقائها تحت 10% من سعراتك اليومية.

الدهون المتحولة، أسوأ الأنواع. توجد في السمن النباتي المهدرج والأطعمة المصنوعة بزيوت مهدرجة جزئياً وبعض المخبوزات والزيت المستخدم للقلي مراراً. توصي منظمة الصحة العالمية بإبقائها تحت 1% من السعرات، أي أقرب ما يمكن إلى الصفر.

ليس وحده. للدهون 9 سعرات لكل غرام، أكثر من ضعف الكربوهيدرات أو البروتين، فيسهل الإفراط فيها. لكن جسمك يحتاج الدهون للهرمونات ولامتصاص فيتامينات A وD وE وK. معظم الناس يناسبهم 20 إلى 35% من السعرات من الدهون.

نحو 120 سعرة في الملعقة الكبيرة، والسمن مثله تقريباً. طبق مطبوخ بنصف كوب زيت يضيف نحو 1,000 سعرة للقدر. قِس الزيت بالملعقة بدل الصب من الزجاجة.

أوميغا 3 دهن صحي يدعم القلب والدماغ. أفضل مصادره الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل. الجوز وبذور الكتان والشيا تساعد أيضاً. حاول أكل السمك مرتين أسبوعياً.

السمن غالبه دهون مشبعة. قليل منه للنكهة لا بأس به، لكن استخدم الزيوت النباتية الصحية للطبخ اليومي وقِسه بالملعقة الصغيرة.

زيت الكانولا ودوار الشمس والزيتون كلها خيارات جيدة. تجنب السمن النباتي المهدرج. الأهم أن تستخدم كمية أقل أياً كان الزيت.

لمعظم الأصحاء بيضة يومياً تناسب نظاماً صحياً. الدهون المشبعة والمتحولة ترفع كوليسترول الدم أكثر من كوليسترول البيض. إن كنت مصاباً بالسكري أو أمراض القلب فاسأل طبيبك.

كلاهما صحيح، بشرط أن يطابق رقم السعرات الذي تستخدمه. الأرز والمعكرونة يمتصان الماء، فـ100 غ أرز نيء تصبح نحو 300 غ مطبوخة. واللحم يفقد الماء، فـ100 غ دجاج نيء تصبح نحو 70 إلى 75 غ مطبوخة. قائمة الطعام تستخدم كميات منزلية مطبوخة مكتوبة تحت كل طعام، مثل "1 كوب (160 غ)" للأرز.

احسب اللحم الذي تأكله فقط. إما أن تزن اللحم بلا عظم، أو تزن طبقك بالعظم ثم تزن العظام بعد الأكل وتطرحها. العظام قد تكون جزءاً كبيراً من وزن قطع الدجاج أو الضأن.

الزيت هو السعرات الخفية. لاحظ كم زيتاً وضعت في القدر كله، واقسمه على عدد الحصص، وأضف نحو 120 سعرة لكل ملعقة كبيرة في كل حصة. الغرف من أعلى القدر حيث يطفو الزيت يضيف الكثير.

يساعد كثيراً في أول 2 إلى 3 أسابيع لتتعلم شكل الحصة الحقيقية. بعدها يمكنك استخدام يدك: راحة اليد حصة بروتين، والقبضة حصة كربوهيدرات، وكف مقعر حصة فاكهة، والإبهام حصة دهون.

استخدم كوب قياس. المشروبات تتراكم بسرعة: كوب شاي بالحليب والسكر نحو 110 سعرات، وعلبة مشروب غازي نحو 140، وكوب عصير نحو 110. الماء والقهوة السوداء والشاي السادة شبه خالية.

اختر أقرب طعام في قائمة الطعام. طعام المطاعم عادة فيه زيت وملح وسكر أكثر من طعام البيت، فأضف للأطباق المطبوخة نحو ملعقة زيت كبيرة إضافية (120 سعرة).

انظر أولاً إلى حجم الحصة، لأن كل الأرقام لهذه الكمية. ثم تحقق من السعرات والبروتين والكربوهيدرات (ومنها السكر) والدهون. لمقارنة منتجين استخدم عمود "لكل 100 غ".

لا. العدّ لبضعة أسابيع يعلّمك الحصص وأماكن السعرات الخفية. بعدها يكتفي معظم الناس بالتحقق من حين لآخر للبقاء على المسار.

يحتاج البالغون 0.8 غ على الأقل لكل كغ من الوزن يومياً. عند إنقاص الوزن أو التمرين، 1.2 إلى 1.6 غ لكل كغ أو أكثر يساعدك على الحفاظ على العضلات والشبع. هدفك الدقيق في صفحة الماكروز.

صدر الدجاج والسمك وبياض البيض والزبادي اليوناني أو اللبن الكثيف والجبن قليل الدسم. العدس والحمص والفاصولياء جيدة أيضاً لكنها تحوي كربوهيدرات.

نعم، إنه بروتين نباتي جيد. كوب العدس المطبوخ فيه نحو 18 غ بروتين، لكن أيضاً نحو 40 غ كربوهيدرات. كُله مع الخبز أو الأرز خلال اليوم لبروتين كامل.

نعم. 20 إلى 40 غ بروتين في كل وجبة يفيد عضلاتك ويُشبعك، أفضل من أكله كله في العشاء.

الكلى السليمة تتحمل البروتين العالي جيداً. لكن تجاوز نحو 2.2 غ لكل كغ يعطي فائدة إضافية قليلة وقد يزاحم الخضار والألياف. إن كان لديك مرض في الكلى فاتبع نصيحة طبيبك.

لا، إنه مجرد خيار مريح. الدجاج والبيض والزبادي والجبن والعدس والحمص تكفي حاجتك.

نحو نصف إلى 1 كغ أسبوعياً آمن لمعظم الناس. الخسارة الأسرع غالباً تعني فقدان عضلات وماء، ويعود الوزن بسهولة أكبر.

الماء والملح والطعام في معدتك والدورة الشهرية لدى النساء قد تغيّر وزنك 1 إلى 2 كغ في اليوم. تَوزّن في الوقت نفسه كل صباح وانظر إلى المتوسط الأسبوعي.

لا. لا يمكنك اختيار مكان خسارة الدهون. حين تخسر الدهون عموماً يصغر خصرك أيضاً. قياس الخصر طريقة ممتازة لمتابعة ذلك.

الطعام هو الأهم في إنقاص الوزن، لكن التمرين يساعدك على الحفاظ على العضلات والصحة وعدم عودة الوزن. توصي منظمة الصحة العالمية بـ150 دقيقة نشاط أسبوعياً على الأقل، مع تمارين قوة يومين.

وجبة مخططة من حين لآخر لا بأس بها إن ناسبت أسبوعك. أما يوم حر كامل فقد يمحو جهد أسبوع بسهولة.

نعم. قلة النوم تزيد الجوع والرغبة في الأكل، والتوتر يصعّب الالتزام بخطتك. احرص على 7 إلى 9 ساعات نوم.

نحو 30 إلى 35 مل لكل كغ من وزنك يومياً، وأكثر في الطقس الحار أو عند التمرين. الماء بلا سعرات ويساعدك على الشبع، خاصة قبل الوجبات.

استمر في العادات التي نجحت، وتَوزّن مرة أسبوعياً، وارفع سعراتك تدريجياً إلى مستوى الثبات من صفحة السعرات.