کیلوری توانائی کی ایک اکائی ہے۔ کھانا جسم کو توانائی دیتا ہے، اور جسم اسے سانس لینے، سوچنے، چلنے پھرنے اور ورزش کے لیے استعمال کرتا ہے۔ کھانے کے لیبل پر "کیلوریز" کا اصل مطلب کلو کیلوریز (kcal) ہے، اور Get2Shape بھی یہی دکھاتا ہے۔

پروٹین کا ہر گرام تقریباً 4 kcal، کارب کا ہر گرام تقریباً 4 kcal، اور چکنائی کا ہر گرام تقریباً 9 kcal دیتا ہے۔ مثال کے طور پر ایک انڈے میں تقریباً 6 گرام پروٹین، 0.5 گرام کارب اور 5 گرام چکنائی ہوتی ہے: 24 + 2 + 45 = تقریباً 71 kcal۔

پہلے ہم Mifflin-St Jeor فارمولے سے آپ کی آرام کی حالت کی کیلوریز (BMR) نکالتے ہیں، جس میں آپ کی عمر، جنس، قد اور وزن استعمال ہوتے ہیں۔ پھر اسے آپ کی سرگرمی سے ضرب دے کر برقراری کیلوریز (TDEE) ملتی ہیں۔ ہفتے میں تقریباً آدھا کلو کم کرنے کے لیے ہم روزانہ تقریباً 550 kcal کم کرتے ہیں، کیونکہ 1 کلو چربی میں تقریباً 7,700 kcal ہوتی ہیں۔ ہم مردوں کے لیے 1,500 اور خواتین کے لیے 1,200 kcal سے کبھی کم نہیں جاتے۔

USDA FoodData Central جیسی معیاری فوڈ ٹیبلز سے، گھر کی عام مقدار کے حساب سے۔ گھر کے کھانے میں تیل اور گھی کی مقدار سے بہت فرق پڑتا ہے، اس لیے ان نمبروں کو اچھا اندازہ سمجھیں، بالکل درست گنتی نہیں۔

وزن کے لیے زیادہ تر ہاں۔ لیکن سب ایک جیسا پیٹ نہیں بھرتیں۔ چکن اور سلاد کی 300 kcal گھنٹوں پیٹ بھرا رکھتی ہیں، جبکہ بسکٹ کی 300 kcal نہیں۔ پروٹین اور فائبر کم کیلوریز میں پیٹ بھرنے میں مدد دیتے ہیں۔

ہر پلیٹ ایک ہی طرح بنائیں: ایک حصہ پروٹین (چکن، مچھلی، انڈے، دال، پنیر)، آدھی پلیٹ سبزیاں، مٹھی جتنے کارب (روٹی یا چاول) اور تھوڑی صحت مند چکنائی۔ ڈائٹ پلان کا صفحہ یہ آپ کے لیے کر دیتا ہے۔

اسے پلیٹو کہتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ ہلکے ہوتے ہیں، جسم کم کیلوریز جلاتا ہے، اس لیے ہر 4 سے 5 کلو کم ہونے کے بعد کیلکولیٹر میں اپنی تفصیلات اپ ڈیٹ کریں۔ تیل، چائے اور اسنیکس جیسی چھپی کیلوریز بھی دیکھیں، اور یاد رکھیں کہ پانی ایک دو ہفتے تک چربی کی کمی کو چھپا سکتا ہے۔

ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر نہیں۔ بہت کم کیلوریز سے پٹھے کم ہو سکتے ہیں، ضروری غذائیت رہ سکتی ہے، کمزوری آ سکتی ہے اور پتے میں پتھری کا خطرہ بھی بڑھ سکتا ہے۔ آہستہ اور مستقل کمی زیادہ دیر قائم رہتی ہے۔

آپ کی سرگرمی کی سیٹنگ میں عام ورزش پہلے سے شامل ہے۔ فٹنس گھڑیاں اور مشینیں اکثر جلائی گئی کیلوریز زیادہ بتاتی ہیں، اس لیے ساری واپس نہ کھائیں۔

سادہ کارب شکر ہیں جو جلدی ہضم ہوتی ہیں اور خون میں شوگر تیزی سے بڑھاتی ہیں، جیسے چینی، مٹھائی، سافٹ ڈرنکس، جوس اور سفید بریڈ۔ پیچیدہ کارب فائبر والا نشاستہ ہیں جو آہستہ ہضم ہوتے ہیں اور زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتے ہیں، جیسے گندم کا آٹا، براؤن چاول، اوٹس، دال، چنے اور سبزیاں۔

فائبر پودوں کی خوراک کا وہ حصہ ہے جسے جسم پوری طرح ہضم نہیں کر سکتا۔ یہ پیٹ بھرا رکھتا ہے، ہاضمے میں مدد دیتا ہے اور شوگر کو مستحکم رکھتا ہے۔ سبزیوں، پھلوں، دال، لوبیا اور سالم اناج سے روزانہ کم از کم 25 گرام لینے کی کوشش کریں۔

نیٹ کارب یعنی کل کارب میں سے فائبر نکال کر۔ فائبر شوگر تقریباً نہیں بڑھاتا، اس لیے کیٹو اور لو کارب ڈائٹس اکثر صرف نیٹ کارب گنتی ہیں۔ مثال: 100 گرام ابلے چنوں میں تقریباً 27 گرام کارب اور 8 گرام فائبر ہے، یعنی تقریباً 19 گرام نیٹ کارب۔ نوٹ: امریکی لیبل کل کارب میں فائبر شامل کرتے ہیں، جبکہ برطانیہ اور یورپ کے لیبل پہلے ہی اسے نکال دیتے ہیں۔

نہیں۔ کارب جسم کا اصل ایندھن ہیں، خاص طور پر ورزش کے لیے۔ مسئلہ زیادہ چینی، میدہ اور بہت بڑی مقدار ہے۔ پیچیدہ کارب چنیں اور اپنی مقدار کے اندر رہیں۔

یہ آپ کی ڈائٹ پر ہے۔ متوازن ڈائٹ میں تقریباً 45 سے 55% کیلوریز کارب سے آتی ہیں، لو کارب میں تقریباً ایک چوتھائی، اور کیٹو میں روزانہ 50 گرام سے کم۔ میکروز کا صفحہ آپ کے درست گرام دکھاتا ہے۔

GI بتاتا ہے کہ کوئی چیز خون میں شوگر کتنی تیزی سے بڑھاتی ہے۔ کم GI والی چیزیں جیسے دال، چنے، اوٹس اور زیادہ تر پھل اسے آہستہ بڑھاتے ہیں۔ زیادہ GI والی جیسے سفید بریڈ، سفید چاول اور چینی تیزی سے۔ کارب کو پروٹین، فائبر یا تھوڑی چکنائی کے ساتھ کھانے سے اضافہ آہستہ ہوتا ہے۔

براؤن چاول میں فائبر اور کچھ وٹامن زیادہ ہیں، اس لیے یہ زیادہ دیر پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔ کیلوریز تقریباً برابر ہیں، اس لیے مقدار سب سے اہم ہے۔ سفید چاولوں میں باسمتی، چپکنے والے چاولوں سے بہتر انتخاب ہے۔

نہیں۔ سالم پھل فائبر، پانی اور وٹامن بھی دیتا ہے جو شکر کا اثر آہستہ کرتے ہیں۔ دن میں دو بار پھل اچھا ہدف ہے۔ جوس الگ بات ہے: اس میں فائبر نہیں رہتا اور زیادہ پی لینا آسان ہے۔

صرف تھوڑا سا۔ ان میں معمولی معدنیات ہوتی ہیں، لیکن کیلوریز تقریباً برابر اور شوگر پر اثر بھی ایک جیسا۔ انہیں چینی ہی گنیں۔

غیر سیر شدہ چکنائی صحت مند ہے۔ یہ زیتون، کینولا اور سرسوں کے تیل، میووں، بیجوں، ایووکاڈو اور سالمن جیسی چکنی مچھلی میں ہوتی ہے، جو اومیگا 3 بھی دیتی ہے۔ جب یہ کم صحت مند چکنائی کی جگہ لے تو دل کے لیے فائدہ مند ہے۔

سیر شدہ چکنائی: گھی، مکھن، کریم، چربی والا سرخ گوشت، چیز، ناریل کا تیل اور پام آئل (جو بہت سے بسکٹ اور اسنیکس میں ہوتا ہے)۔ WHO کہتا ہے کہ سیر شدہ چکنائی روزانہ کیلوریز کے 10% سے کم رکھیں۔

ٹرانس فیٹ، سب سے بری قسم۔ یہ بناسپتی گھی، جزوی ہائیڈروجنیٹڈ تیل سے بنی چیزوں، کچھ بیکری کی چیزوں اور بار بار تلنے کے لیے استعمال ہونے والے تیل میں ہوتی ہے۔ WHO کہتا ہے اسے کیلوریز کے 1% سے کم رکھیں، یعنی جتنا ہو سکے صفر کے قریب۔

صرف اس سے نہیں۔ چکنائی میں فی گرام 9 kcal ہیں، کارب یا پروٹین سے دگنی سے بھی زیادہ، اس لیے زیادہ کھا لینا آسان ہے۔ لیکن جسم کو ہارمونز اور وٹامن A، D، E اور K جذب کرنے کے لیے چکنائی چاہیے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 20 سے 35% کیلوریز چکنائی سے ٹھیک ہیں۔

ایک کھانے کے چمچ میں تقریباً 120 kcal، اور گھی میں بھی تقریباً اتنی ہی۔ آدھا کپ تیل سے بنا سالن دیگچی میں تقریباً 1,000 kcal بڑھا دیتا ہے۔ تیل بوتل سے انڈیلنے کے بجائے چمچ سے ناپیں۔

اومیگا 3 ایک صحت مند چکنائی ہے جو دل اور دماغ کے لیے اچھی ہے۔ بہترین ذرائع چکنی مچھلیاں ہیں جیسے سالمن، سارڈین اور میکرل۔ اخروٹ، السی اور چیا کے بیج بھی مدد دیتے ہیں۔ ہفتے میں دو بار مچھلی کھانے کی کوشش کریں۔

گھی زیادہ تر سیر شدہ چکنائی ہے۔ ذائقے کے لیے تھوڑا ٹھیک ہے، لیکن روزمرہ کھانا پکانے کے لیے صحت مند سبزی کا تیل استعمال کریں اور چائے کے چمچ سے ناپیں۔

کینولا، سرسوں، سورج مکھی اور زیتون کا تیل سب اچھے ہیں۔ بناسپتی سے بچیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ جو بھی تیل ہو، کم استعمال کریں۔

زیادہ تر صحت مند لوگوں کے لیے دن میں ایک انڈا صحت مند ڈائٹ میں ٹھیک ہے۔ انڈے کے کولیسٹرول سے زیادہ سیر شدہ اور ٹرانس فیٹ خون کا کولیسٹرول بڑھاتے ہیں۔ اگر آپ کو شوگر یا دل کی بیماری ہے تو ڈاکٹر سے پوچھیں۔

دونوں ٹھیک ہیں، بس جو کیلوری نمبر آپ استعمال کر رہے ہیں اس سے میل کھائے۔ چاول اور پاستا پانی جذب کرتے ہیں، اس لیے 100 گرام کچے چاول پک کر تقریباً 300 گرام بنتے ہیں۔ گوشت پانی چھوڑتا ہے، اس لیے 100 گرام کچا چکن پک کر تقریباً 70 سے 75 گرام رہ جاتا ہے۔ غذا کا انتخاب پکے ہوئے گھریلو حصے استعمال کرتا ہے، جو ہر کھانے کے نیچے لکھے ہیں، جیسے چاول کے لیے "1 کپ (160 گرام)"۔

صرف وہ گوشت گنیں جو آپ کھاتے ہیں۔ یا تو گوشت ہڈی کے بغیر تولیں، یا ہڈیوں سمیت پلیٹ تولیں، پھر کھانے کے بعد ہڈیاں تول کر منفی کر دیں۔ چکن یا مٹن کی بوٹیوں میں ہڈیوں کا وزن کافی ہو سکتا ہے۔

تیل چھپی ہوئی کیلوری ہے۔ دیکھیں پوری دیگچی میں کتنا تیل گیا، اسے حصوں کی تعداد پر تقسیم کریں، اور ہر حصے میں فی کھانے کا چمچ تقریباً 120 kcal جوڑیں۔ اوپر سے سالن لینا، جہاں تیل تیرتا ہے، بہت زیادہ کیلوریز بڑھا دیتا ہے۔

پہلے 2 سے 3 ہفتوں میں یہ بہت مدد دیتی ہے، تاکہ آپ سیکھ لیں کہ اصل حصہ کیسا دکھتا ہے۔ اس کے بعد آپ ہاتھ سے اندازہ لگا سکتے ہیں: ہتھیلی پروٹین کا ایک حصہ، مٹھی کارب کا ایک حصہ، چُلّو پھل کا ایک حصہ، اور انگوٹھا چکنائی کا ایک حصہ۔

ناپنے والا کپ استعمال کریں۔ مشروبات جلدی بڑھ جاتے ہیں: چینی والی دودھ پتی کا ایک کپ تقریباً 110 kcal، سافٹ ڈرنک کا ایک کین تقریباً 140 kcal، اور جوس کا ایک گلاس تقریباً 110 kcal۔ پانی، بلیک کافی اور سادہ چائے میں تقریباً کچھ نہیں۔

غذا کے انتخاب میں سب سے قریبی کھانا چنیں۔ ریسٹورنٹ کے کھانے میں عموماً گھر سے زیادہ تیل، نمک اور چینی ہوتی ہے، اس لیے سالن کے ساتھ تقریباً ایک کھانے کا چمچ تیل (120 kcal) اضافی جوڑیں۔

پہلے سرونگ سائز دیکھیں، کیونکہ سارے نمبر اسی مقدار کے ہیں۔ پھر کیلوریز، پروٹین، کارب (شکر سمیت) اور چکنائی دیکھیں۔ دو چیزوں کا موازنہ کرنے کے لیے "فی 100 گرام" والا کالم استعمال کریں۔

نہیں۔ چند ہفتے گننے سے آپ حصے اور چھپی کیلوریز پہچاننا سیکھ جاتے ہیں۔ اس کے بعد زیادہ تر لوگ راستے پر رہنے کے لیے کبھی کبھار ہی چیک کرتے ہیں۔

بالغوں کو روزانہ جسم کے ہر کلو وزن پر کم از کم 0.8 گرام چاہیے۔ وزن کم کرتے یا ورزش کرتے وقت فی کلو 1.2 سے 1.6 گرام یا زیادہ پٹھے بچانے اور پیٹ بھرا رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ آپ کا درست ہدف میکروز کے صفحے پر ہے۔

چکن بریسٹ، مچھلی، انڈے کی سفیدی، گریک یوگرٹ یا گاڑھا دہی، اور کم چکنائی والا پنیر۔ دال، چنے اور راجما بھی اچھے ہیں، لیکن ان میں کارب بھی ہوتے ہیں۔

جی ہاں، یہ پودوں سے ملنے والی اچھی پروٹین ہے۔ پکی ہوئی دال کے ایک کپ میں تقریباً 18 گرام پروٹین ہے، لیکن تقریباً 40 گرام کارب بھی۔ مکمل پروٹین کے لیے دن بھر میں اسے روٹی یا چاول کے ساتھ کھائیں۔

جی ہاں۔ ہر کھانے میں 20 سے 40 گرام پروٹین لینا پٹھوں کے لیے بہتر ہے اور پیٹ بھرا رکھتا ہے، ساری رات کے کھانے میں کھانے سے بہتر۔

صحت مند گردے زیادہ پروٹین آسانی سے سنبھال لیتے ہیں۔ لیکن فی کلو تقریباً 2.2 گرام سے اوپر جانے کا کوئی خاص اضافی فائدہ نہیں اور یہ سبزیوں اور فائبر کی جگہ لے سکتی ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو ڈاکٹر کی ہدایت مانیں۔

نہیں۔ یہ صرف ایک آسان آپشن ہے۔ چکن، انڈے، دہی، پنیر، دال اور چنے آپ کی ضرورت پوری کر سکتے ہیں۔

زیادہ تر لوگوں کے لیے ہفتے میں آدھا سے ایک کلو محفوظ ہے۔ اس سے تیز کمی کا مطلب اکثر پٹھے اور پانی کم ہونا ہے، اور وزن آسانی سے واپس آ جاتا ہے۔

پانی، نمک، پیٹ میں موجود کھانا اور خواتین میں ماہواری کا دور، دن میں وزن کو 1 سے 2 کلو تک بدل سکتے ہیں۔ ہر صبح ایک ہی وقت پر وزن کریں اور ہفتے کی اوسط دیکھیں۔

نہیں۔ آپ یہ نہیں چن سکتے کہ چربی کہاں سے کم ہو۔ جب مجموعی چربی کم ہوتی ہے تو کمر بھی کم ہو جاتی ہے۔ کمر کی پیمائش اسے دیکھنے کا بہت اچھا طریقہ ہے۔

وزن کم کرنے میں کھانا سب سے اہم ہے، لیکن ورزش پٹھے بچانے، صحت مند رہنے اور وزن واپس نہ آنے دینے میں مدد دیتی ہے۔ WHO ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی سرگرمی، اور 2 دن طاقت کی ورزش کا مشورہ دیتا ہے۔

کبھی کبھار ایک سوچا سمجھا مزیدار کھانا ٹھیک ہے اگر وہ آپ کے ہفتے میں فٹ ہو جائے۔ پورا چیٹ ڈے آسانی سے ایک ہفتے کی محنت ضائع کر سکتا ہے۔

جی ہاں۔ کم نیند بھوک اور کچھ کھانے کی خواہش بڑھاتی ہے، اور ذہنی دباؤ پلان پر قائم رہنا مشکل بناتا ہے۔ 7 سے 9 گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔

روزانہ جسم کے ہر کلو وزن پر تقریباً 30 سے 35 ملی لیٹر، گرم موسم یا ورزش میں زیادہ۔ پانی میں کیلوریز نہیں ہوتیں اور یہ پیٹ بھرا محسوس کرواتا ہے، خاص طور پر کھانے سے پہلے۔

وہ عادتیں جاری رکھیں جو کام آئیں، ہفتے میں ایک بار وزن کریں، اور آہستہ آہستہ اپنی کیلوریز کیلوریز والے صفحے کی برقراری سطح تک بڑھائیں۔