الحقائق أولاً،
والخرافات خارجاً
سمعتها من خالتك أو من صديقك في النادي أو في مجموعة العائلة على واتساب؟ إليك 24 مقولة يردّدها الناس عن إنقاص الوزن في باكستان والهند والشرق الأوسط. بعضها صحيح، وبعضها نصف صحيح، وكثير منها خطأ. خمّن أولاً، ثم اعرف ماذا تقول الأبحاث.
الإجابات موجودة تحت كل مقولة.
اترك الخبز والأرز تماماً، وعندها فقط سينزل الوزن.
ينزل الوزن عندما تقل السعرات الكلية في اليوم، لا لأن طعاماً واحداً اختفى.
في تجارب كبيرة، فقد الناس وزناً متقارباً على الحمية قليلة الكربوهيدرات والحمية قليلة الدهون. المهم كان تناول كمية أقل في المجمل والاستمرار على ذلك. تقليل حصة الخبز والأرز يكفي، أما تركهما تماماً فيصعب الاستمرار عليه طويلاً.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): How many calories in a roti, chapati and paratha? ←المصدر [1], [2]
الأرز يسمّن، والخبز لا يسمّن.
كلاهما في الغالب كربوهيدرات. الكمية أهم من النوع.
طبق من الأرز وعدة أرغفة من الخبز قد يحملان سعرات متقاربة جداً. الفرق أن الأرز يسهل الإكثار منه في الطبق. اختر خبز القمح الكامل أو الأرز البني للحصول على ألياف أكثر، وانتبه للكمية.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Calories in biryani, pulao and plain rice ←المصدر [3], [4]
السكر البني والعسل لا بأس بهما، السكر الأبيض وحده هو الضار.
بالنسبة لجسمك، كلها سكر وكلها تضيف سعرات.
تعدّ منظمة الصحة العالمية العسل والشراب وغيرها من المحليات المضافة "سكريات حرة" مثل السكر الأبيض تماماً. السكر غير المكرر فيه آثار قليلة من المعادن، لكنها لا تصنع فرقاً حقيقياً. قلّل منها كلها.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Chai with sugar: how much it adds to your weight ←المصدر [5]
المشروبات الغازية والعصائر المعلّبة سبب كبير لزيادة الوزن.
المشروبات السكرية تضيف سعرات كثيرة لكنها لا تُشبع.
الدراسات التي تتابع الناس لسنوات تربط المشروبات السكرية بزيادة الوزن. السعرات السائلة لا تجعلك تأكل أقل بعدها، فتُضاف فوق طعامك. الماء العادي أو اللبن بلا سكر أو الشاي بسكر أقل بدائل سهلة.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Zero calorie soft drinks: are diet colas a healthy swap? ←المصدر [6], [5]
السمن البلدي يسمّن.
السمن نفسه ليس المشكلة، الإكثار منه هو المشكلة.
السمن والزيت والزبدة دهون خالصة، وفي غرام الدهون أكثر من ضعف سعرات غرام الكربوهيدرات أو البروتين. ملعقة صغيرة على العدس لا بأس بها، لكن الملاعق الإضافية في الطبخ تتراكم بسرعة. والسمن غني أيضاً بالدهون المشبعة، فاجعل كميته قليلة.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Desi ghee: healthy or harmful? How much is okay ←المصدر [7], [3]
المانجو والموز يسمّنان.
لا توجد فاكهة واحدة تسمّن. الفاكهة الكاملة صحية بكميات معتدلة.
الذين يأكلون فاكهة أكثر يزيد وزنهم أقل مع السنين، لا أكثر. المشكلة في عصير المانجو وحليب الموز والعصائر، فهي سهلة الشرب بكميات كبيرة وغالباً يُضاف إليها السكر.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Healthy swaps for samosa, pakora and other fried snacks ←المصدر [8], [9]
التمر صحي، فكُل منه ما تشاء.
التمر صحي، لكنه حلو جداً أيضاً.
يعطي التمر أليافاً وبوتاسيوم وطاقة سريعة، ولهذا هو ممتاز للإفطار في رمضان. لكنه غني بالسكر الطبيعي، فبضع تمرات في المرة جيدة، أما طبق كامل ففيه سعرات كثيرة.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar ←المصدر [3], [9]
المقرمشات "الدايت" والحلويات الخالية من السكر تؤكل بلا حساب.
"دايت" و"خالٍ من السكر" لا يعنيان خالياً من السعرات.
الحلويات الخالية من السكر قد تكون مليئة بالسمن والمكسرات والحليب المركّز. والمقرمشات "الدايت" أو المخبوزة فيها أيضاً دقيق وزيت. انظر دائماً إلى السعرات المكتوبة على العبوة، لا إلى الكلمات على واجهتها فقط.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Processed vs homemade food: what is the real difference? ←المصدر [3], [10]
العدس والحمص والبيض تُشبعك لوقت أطول.
البروتين والألياف يساعدان على الشبع، فتأكل أقل في المجمل.
تُظهر الأبحاث أن الوجبات الغنية بالبروتين تبعد الجوع لوقت أطول وتساعد على حماية العضلات أثناء إنقاص الوزن. العدس والحمص والبيض واللبن والدجاج والسمك كلها مصادر جيدة.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Daal, chana and lobia: cheap protein for desi homes ←المصدر [11]
الأكل بعد الساعة 8 مساءً يسمّن.
مجموع طعام اليوم هو الأهم، لكن العشاء الثقيل المتأخر غالباً يضيف أكثر.
لا توجد ساعة سحرية يتحول فيها الطعام إلى دهون. ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات أن الناس فقدوا وزناً أكثر عندما تناولوا فطوراً أكبر وعشاءً أصغر. والسهر يجلب معه التسالي أيضاً. عشاء أبكر وأخف يفيد كثيرين.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Why you are not losing weight: 7 common mistakes ←المصدر [12], [2]
تخطّي الوجبات يُنزل الوزن أسرع.
الصيام المنظّم ينفع بعض الناس. أما التخطّي العشوائي فكثيراً ما يأتي بنتيجة عكسية.
تجارب الصيام المتقطع تُظهر أنه ينجح بقدر تقليل السعرات العادي، لأن الناس يأكلون أقل في المجمل. لكن تخطّي الوجبات بلا خطة يؤدي غالباً إلى جوع شديد وأكل زائد في آخر اليوم.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): How many calories do I need in a day? (TDEE made simple) ←المصدر [13]
شرب الماء مع الطعام يكبّر البطن.
لا يوجد دليل جيد على ذلك. الماء بلا سعرات.
الماء لا يحوّل الطعام إلى دهون. وفي إحدى الدراسات، فقد البالغون الذين شربوا كوبين من الماء قبل الوجبات وزناً أكثر قليلاً ممن لم يفعلوا، لأنهم شعروا بالشبع أسرع.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers ←المصدر [14]
مشي قصير بعد الأكل مفيد لك.
المشي الخفيف بعد الوجبة يساعد على ضبط ارتفاع سكر الدم.
تُظهر الدراسات أن المشي الخفيف بعد الجلوس أو الأكل يقلل ارتفاع سكر الدم الذي يأتي بعد الوجبة. كما يضيف خطوات إلى يومك. عادة المشي بعد العشاء القديمة يدعمها العلم.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Walking for weight loss: how many steps a day really help ←المصدر [15]
كُل قليلاً جداً لبضعة أسابيع وانتهى الأمر.
الحميات القاسية تُفقد العضلات، وغالباً يعود الوزن.
عندما تأكل أقل بكثير من حاجتك، يفقد جسمك عضلات ويبدأ في صرف طاقة أقل. معظم الناس لا يستطيعون الاستمرار فيعود الوزن. النزول البطيء مع تقليل بسيط وثابت في السعرات يدوم أطول بكثير.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Why you are not losing weight: 7 common mistakes ←المصدر [16], [17]
قلة النوم تجعل إنقاص الوزن أصعب.
النوم القليل يزيد الجوع والرغبة في الأطعمة الحلوة والدهنية.
في دراسة عن النوم، كان لدى الرجال الذين ناموا 4 ساعات فقط هرمون جوع أكثر وهرمون شبع أقل، وشعروا بجوع أكبر. والمتعبون يتحركون أقل أيضاً. النوم الجيد جزء من الغذاء الجيد.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Why you are not losing weight: 7 common mistakes ←المصدر [18]
صيام رمضان سيُنزل وزني تلقائياً.
كثيرون يفقدون قليلاً، لكن معظمه يعود بعد العيد.
وجدت مراجعة لدراسات كثيرة نزولاً بسيطاً في الوزن خلال رمضان عاد معظمه خلال أسابيع. والمقليات على الإفطار والسحور الثقيل قد يسببان زيادة في الوزن. الصيام يفيد فقط إذا كانت الوجبات متوازنة.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar ←المصدر [19]
تمارين البطن ستحرق دهون بطني.
لا يمكن حرق الدهون من مكان واحد. دهون البطن تنزل عندما تنزل دهون الجسم كلها.
في تجربة، لم يفقد الذين أدّوا تمارين البطن لستة أسابيع دهوناً من بطونهم مقارنة بمن لم يؤدّوها. تمارين البطن تقوّي العضلات، لكن الدهون فوقها لا تنزل إلا بالغذاء والنشاط العام.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people ←المصدر [20]
دهون البطن أخطر من الدهون في أماكن أخرى.
الدهون حول البطن مرتبطة أكثر بالسكري وأمراض القلب.
الدهون العميقة داخل البطن تحيط بالكبد وأعضاء أخرى وترتبط بمخاطر صحية أعلى. ويميل سكان جنوب آسيا إلى تخزين دهون أكثر هنا حتى مع وزن طبيعي، لذلك قياس محيط الخصر فحص مفيد.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people ←المصدر [21], [22]
كلما زاد العرق زادت الدهون المحروقة.
العرق ماء وليس دهوناً. ذلك الوزن يعود عندما تشرب.
التعرّق هو طريقة الجسم ليبرد. التمرين ببدلات بلاستيكية أو في الحر يُفقدك الماء فقط، وقد يكون ذلك خطيراً. ينزل الميزان لبضع ساعات ثم يعود بمجرد أن تشرب.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers ←المصدر [23]
المشي بلا فائدة، النادي الرياضي وحده ينفع.
المشي السريع المنتظم رياضة حقيقية.
تنصح منظمة الصحة العالمية بـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، والمشي السريع يُحسب كاملاً. يساعد في الوزن وسكر الدم وضغط الدم والمزاج، ولا يكلّف شيئاً.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Walking for weight loss: how many steps a day really help ←المصدر [24]
رفع الأثقال سيجعل النساء ضخمات.
النساء لا يبنين عضلات كبيرة بسهولة. تمارين القوة تشدّ الجسم وتحمي العظام.
العضلات الكبيرة تحتاج سنوات من التدريب والأكل الخاص. لمعظم النساء، رفع الأثقال يعطي شكلاً أكثر تناسقاً وعظاماً أقوى وقوة أكبر للحياة اليومية. وتنصح منظمة الصحة العالمية بتمارين العضلات مرتين أسبوعياً على الأقل للجميع.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Healthy weight gain for thin people ←المصدر [24], [25]
الشخص الممتلئ شخص صحيح الجسم (من بيت خير).
سكان جنوب آسيا يواجهون مخاطر صحية عند وزن أقل من كثيرين غيرهم.
تُظهر الأبحاث أن سكان جنوب آسيا يصابون بالسكري من النوع الثاني عند مؤشر كتلة جسم أقل من الأوروبيين البيض، ولهذا تُستخدم حدود أقل لمؤشر كتلة الجسم للآسيويين. الوجه المستدير أو البطن "الذي يبدو صحياً" قد يحمل خطراً حقيقياً.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): BMI for South Asians: why 23 is the warning line, not 25 ←المصدر [26], [27]
خلطات العطّار وشاي التنحيف والأحزمة الحرارية تذيب الدهون لأنها طبيعية.
الأحزمة تجعلك تتعرّق فقط، وبعض منتجات التنحيف تخفي أدوية.
الأحزمة الحرارية تسبب فقدان الماء تحت الحزام فقط. ووجدت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية كثيراً من منتجات التنحيف "الطبيعية" فيها ملينات وأدوية مخفية قد تضر القلب. "طبيعي" لا يعني دائماً آمناً.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): How to lose weight eating normal Pakistani and Indian food ←المصدر [28], [23]
الشاي الأخضر يساعد على إنقاص الوزن.
الشاي الأخضر بلا سكر مشروب جيد، لكن أثره في حرق الدهون صغير جداً.
وجدت مراجعة كبيرة للتجارب أن الشاي الأخضر أعطى نزولاً صغيراً جداً في الوزن، غالباً بلا أهمية. فائدته الحقيقية أنه بديل عن الشاي بالحليب والسكر.
اقرأ المزيد (بالإنجليزية): Chai with sugar: how much it adds to your weight ←المصدر [29]
أجب عن كل المقولات الـ24 لترى نتيجتك النهائية.
كيف نكتب محتوانا: المصادر والسياسة التحريرية. وجدت خطأ؟ أخبرنا.
