সত্যি জানুন,
মিথ ছাড়ুন
এসব কথা নিশ্চয়ই খালার কাছে, জিমের বন্ধুর কাছে বা পরিবারের হোয়াটসঅ্যাপ গ্রুপে শুনেছেন। এখানে পাকিস্তান, ভারত, বাংলাদেশ ও মধ্যপ্রাচ্যে ওজন কমানো নিয়ে ২৪টি প্রচলিত কথা আছে। কিছু সত্যি, কিছু আংশিক সত্যি, আর অনেকগুলোই মিথ্যা। আগে নিজের উত্তর দিন, তারপর দেখুন গবেষণা কী বলে।
প্রতিটি কথার নিচে উত্তর দেওয়া আছে।
রুটি আর ভাত পুরোপুরি ছেড়ে দিন, তবেই ওজন কমবে।
সারাদিনের মোট ক্যালরি কমলেই ওজন কমে, একটা খাবার বাদ দিলে নয়।
বড় গবেষণায় লো-কার্ব আর লো-ফ্যাট ডায়েটে মানুষের ওজন প্রায় সমানভাবে কমেছে। আসল পার্থক্য এসেছে কম খাওয়া আর সেটা দীর্ঘদিন চালিয়ে যাওয়া থেকে। রুটি-ভাতের পরিমাণ কমানোই যথেষ্ট, পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া বেশিদিন টিকিয়ে রাখা কঠিন।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): How many calories in a roti, chapati and paratha? →সূত্র [1], [2]
ভাত মোটা করে, রুটি করে না।
দুটোই মূলত কার্বোহাইড্রেট। কোনটা খাচ্ছেন তার চেয়ে কতটা খাচ্ছেন সেটা বেশি জরুরি।
এক প্লেট ভাত আর কয়েকটা রুটিতে প্রায় সমান ক্যালরি থাকতে পারে। পার্থক্য হলো ভাত সহজেই প্লেটে বেশি নেওয়া হয়ে যায়। বেশি ফাইবারের জন্য আটার লাল রুটি বা লাল চাল নিন, আর পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখুন।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Calories in biryani, pulao and plain rice →সূত্র [3], [4]
গুড়, শক্কর আর মধু ঠিক আছে, শুধু সাদা চিনিই খারাপ।
শরীরের কাছে এগুলো সবই চিনি, আর সবই ক্যালরি বাড়ায়।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) মধু, সিরাপ আর অন্যান্য মিষ্টিকেও সাদা চিনির মতোই "ফ্রি সুগার" ধরে। গুড়ে সামান্য কিছু খনিজ থাকে, কিন্তু এতটা নয় যে আসল কোনো পার্থক্য হবে। সবগুলোই কম খান।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Chai with sugar: how much it adds to your weight →সূত্র [5]
কোল্ড ড্রিংকস আর প্যাকেটের জুস ওজন বাড়ার বড় কারণ।
মিষ্টি পানীয়ে অনেক ক্যালরি থাকে কিন্তু পেট ভরে না।
যে গবেষণাগুলো মানুষকে বছরের পর বছর অনুসরণ করে, সেগুলো মিষ্টি পানীয়কে ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত করে। পান করা ক্যালরির পরে আমরা খাবার কম খাই না, তাই এগুলো সরাসরি বাড়তি যোগ হয়। সাধারণ পানি, চিনি ছাড়া লাচ্ছি বা কম চিনির চা সহজ বিকল্প।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Zero calorie soft drinks: are diet colas a healthy swap? →সূত্র [6], [5]
দেশি ঘি মোটা করে।
ঘি নিজে সমস্যা নয়, বেশি ঘি-ই সমস্যা।
ঘি, তেল আর মাখন পুরোটাই চর্বি, আর এক গ্রাম চর্বিতে কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালরি থাকে। ডালের ওপর এক ছোট চামচ ঠিক আছে, কিন্তু তরকারিতে বাড়তি চামচগুলো দ্রুত জমে যায়। ঘিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটও বেশি, তাই পরিমাণ অল্প রাখুন।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Desi ghee: healthy or harmful? How much is okay →সূত্র [7], [3]
আম আর কলা মোটা করে।
কোনো একটা ফল মোটা করে না। স্বাভাবিক পরিমাণে গোটা ফল স্বাস্থ্যকর।
যারা বেশি ফল খান, বছরের পর বছর তাদের ওজন কম বাড়ে, বেশি নয়। সমস্যা হলো ম্যাঙ্গো শেক, বানানা শেক আর জুস, যেগুলো সহজেই অনেকটা খেয়ে ফেলা যায় আর প্রায়ই তাতে বাড়তি চিনি থাকে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Healthy swaps for samosa, pakora and other fried snacks →সূত্র [8], [9]
খেজুর স্বাস্থ্যকর, তাই যত খুশি খান।
খেজুর স্বাস্থ্যকর, কিন্তু খুব মিষ্টিও।
খেজুর ফাইবার, পটাশিয়াম আর দ্রুত শক্তি দেয়, তাই ইফতারে রোজা ভাঙার জন্য দারুণ। কিন্তু এতে প্রাকৃতিক চিনি অনেক, তাই একবারে কয়েকটা খেজুর ভালো, পুরো প্লেটে অনেক বেশি ক্যালরি।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar →সূত্র [3], [9]
ডায়েট চানাচুর আর সুগার-ফ্রি মিষ্টি নিশ্চিন্তে খাওয়া যায়।
"ডায়েট" আর "সুগার-ফ্রি" মানে ক্যালরি-ফ্রি নয়।
সুগার-ফ্রি মিষ্টিতেও খোয়া, ঘি আর বাদাম ভরা থাকতে পারে। "ডায়েট" বা বেকড চানাচুরেও আটা আর তেল থাকে। প্যাকেটের সামনের লেখা নয়, প্যাকেটে লেখা ক্যালরি দেখুন।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Processed vs homemade food: what is the real difference? →সূত্র [3], [10]
ডাল, ছোলা আর ডিম অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে।
প্রোটিন আর ফাইবার পেট ভরা রাখে, তাই সারাদিনে কম খাওয়া হয়।
গবেষণা বলছে বেশি প্রোটিনের খাবার অনেকক্ষণ খিদে দূরে রাখে আর ওজন কমানোর সময় পেশি রক্ষা করতে সাহায্য করে। ডাল, ছোলা, ডিম, দই, মুরগি আর মাছ সবই ভালো দেশি উৎস।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Daal, chana and lobia: cheap protein for desi homes →সূত্র [11]
রাত ৮টার পর খেলে মোটা হয়।
সারাদিনের মোট খাবারই সবচেয়ে জরুরি, কিন্তু রাতে দেরিতে ভারী খাবার প্রায়ই বাড়তি হয়ে যায়।
এমন কোনো জাদুর সময় নেই যখন খাবার চর্বি হয়ে যায়। তবু কিছু গবেষণায় যারা বড় নাস্তা আর হালকা রাতের খাবার খেয়েছেন তাদের ওজন বেশি কমেছে। রাত জাগলে নাস্তা-টাস্তাও বাড়ে। রাতের খাবার তাড়াতাড়ি আর হালকা রাখা অনেকের উপকারে আসে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Why you are not losing weight: 7 common mistakes →সূত্র [12], [2]
খাবার বাদ দিলে ওজন তাড়াতাড়ি কমে।
পরিকল্পনা করে উপবাস কিছু মানুষের কাজে দেয়। এলোমেলোভাবে খাবার বাদ দিলে প্রায়ই উল্টো ফল হয়।
ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিংয়ের গবেষণায় দেখা গেছে এটা সাধারণভাবে ক্যালরি কমানোর মতোই কাজ করে, কারণ মানুষ মোট মিলিয়ে কম খায়। কিন্তু পরিকল্পনা ছাড়া খাবার বাদ দিলে পরে প্রচণ্ড খিদে পায় আর দিনের শেষে বেশি খাওয়া হয়ে যায়।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): How many calories do I need in a day? (TDEE made simple) →সূত্র [13]
খাবারের সঙ্গে পানি খেলে পেট বাড়ে।
এর কোনো পাকা প্রমাণ নেই। পানিতে কোনো ক্যালরি নেই।
পানি খাবারকে চর্বি বানায় না। এক গবেষণায় যে প্রাপ্তবয়স্করা খাবারের আগে দুই গ্লাস পানি খেয়েছেন, তাদের ওজন অন্যদের চেয়ে একটু বেশি কমেছে, কারণ তাদের পেট তাড়াতাড়ি ভরেছে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers →সূত্র [14]
খাওয়ার পর একটু হাঁটা উপকারী।
খাওয়ার পর হালকা হাঁটা রক্তে চিনি হঠাৎ বেড়ে যাওয়া আটকায়।
গবেষণা বলছে বসে থাকা বা খাওয়ার পর হালকা হাঁটাও খাবারের পরের রক্তে চিনি বাড়া কমায়। এতে দিনের পদক্ষেপও বাড়ে। রাতের খাবারের পর হাঁটার পুরোনো অভ্যাস বিজ্ঞানেও প্রমাণিত।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Walking for weight loss: how many steps a day really help →সূত্র [15]
কয়েক সপ্তাহ খুব কম খান, ব্যস কাজ শেষ।
ক্র্যাশ ডায়েটে পেশি কমে, আর ওজন সাধারণত ফিরে আসে।
খুব কম খেলে শরীর পেশি হারাতে থাকে আর কম শক্তি খরচ করে। বেশিরভাগ মানুষ এটা চালিয়ে যেতে পারেন না, ফলে ওজন আবার বাড়ে। ক্যালরিতে অল্প কিন্তু নিয়মিত কমতি রেখে ধীরে ধীরে ওজন কমানো অনেক বেশি টেকে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Why you are not losing weight: 7 common mistakes →সূত্র [16], [17]
কম ঘুমালে ওজন কমানো কঠিন হয়।
কম ঘুম খিদে আর মিষ্টি, ভাজাপোড়া খাবারের লোভ বাড়ায়।
ঘুম নিয়ে এক গবেষণায় যে পুরুষরা মাত্র ৪ ঘণ্টা ঘুমিয়েছেন, তাদের খিদে বাড়ানো হরমোন বেশি আর পেট ভরার অনুভূতি দেওয়া হরমোন কম ছিল, আর তাদের খিদেও বেশি লেগেছে। ক্লান্ত মানুষ চলাফেরাও কম করেন। ভালো ঘুম ভালো ডায়েটেরই অংশ।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Why you are not losing weight: 7 common mistakes →সূত্র [18]
রমজানের রোজায় ওজন নিজে থেকেই কমে যাবে।
অনেকের ওজন একটু কমে, কিন্তু বেশিরভাগটাই ঈদের পর ফিরে আসে।
অনেক গবেষণার এক পর্যালোচনায় রমজানে সামান্য ওজন কমা দেখা গেছে, যার বেশিরভাগ কয়েক সপ্তাহে ফিরে এসেছে। ইফতারে পেঁয়াজু, বেগুনি, সমুচার মতো ভাজাপোড়া আর ভারী সেহরিতে ওজন বাড়তেও পারে। খাবার সুষম হলেই রোজা উপকারে আসে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar →সূত্র [19]
ক্রাঞ্চ করলে পেটের চর্বি চলে যাবে।
শরীরের শুধু এক জায়গা থেকে চর্বি পোড়ানো যায় না। পুরো শরীরের চর্বি কমলেই পেটের চর্বি কমে।
এক গবেষণায় যারা ছয় সপ্তাহ পেটের ব্যায়াম করেছেন, ব্যায়াম না করা মানুষদের তুলনায় তাদের পেটের চর্বি কমেনি। ক্রাঞ্চ পেশি শক্ত করে, কিন্তু ওপরের চর্বি শুধু ডায়েট আর সার্বিক চলাফেরায় কমে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people →সূত্র [20]
পেটের চর্বি শরীরের অন্য জায়গার চর্বির চেয়ে বেশি বিপজ্জনক।
পেটের চারপাশের চর্বি ডায়াবেটিস আর হৃদরোগের সঙ্গে বেশি যুক্ত।
পেটের ভেতরের গভীর চর্বি লিভার আর অন্যান্য অঙ্গের চারপাশে জমে আর বেশি স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত। দক্ষিণ এশিয়ার মানুষ স্বাভাবিক ওজনেও এখানে বেশি চর্বি জমায়, তাই কোমরের মাপ একটা কাজের পরীক্ষা।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people →সূত্র [21], [22]
যত বেশি ঘাম, তত বেশি চর্বি পুড়ল।
ঘাম হলো পানি, চর্বি নয়। পানি খেলেই সেই ওজন ফিরে আসে।
ঘাম হলো শরীরকে ঠান্ডা রাখার উপায়। প্লাস্টিকের পোশাক পরে বা গরমে ব্যায়াম করলে শুধু পানি বের হয়, যা বিপজ্জনকও হতে পারে। দাঁড়িপাল্লা কয়েক ঘণ্টার জন্য কম দেখায়, আর পানি খেলেই ওজন ফিরে আসে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers →সূত্র [23]
হাঁটায় কোনো লাভ নেই, শুধু জিমই কাজ করে।
নিয়মিত জোরে হাঁটা সত্যিকারের ব্যায়াম।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়, আর জোরে হাঁটা পুরোপুরি এর মধ্যে গোনা হয়। এটা ওজন, রক্তে চিনি, রক্তচাপ আর মন ভালো রাখা সবেতেই সাহায্য করে, আর কোনো খরচও নেই।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Walking for weight loss: how many steps a day really help →সূত্র [24]
ওজন তুললে মেয়েরা ভারী-গাট্টাগোট্টা হয়ে যাবে।
মেয়েদের পেশি সহজে বড় হয় না। ওজনের ব্যায়াম শরীর সুগঠিত করে আর হাড় মজবুত রাখে।
বড় পেশি বানাতে বছরের পর বছর বিশেষ ট্রেনিং আর খাবার লাগে। বেশিরভাগ মেয়ের জন্য ওজন তোলা শরীরের গড়ন সুন্দর, হাড় মজবুত আর রোজকার কাজের জন্য শক্তি বাড়ায়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সবার জন্য সপ্তাহে অন্তত দুবার পেশির ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Healthy weight gain for thin people →সূত্র [24], [25]
গোলগাল মানুষ মানেই সুস্থ মানুষ (খাওয়াদাওয়া ভালো ঘরের ছেলে)।
দক্ষিণ এশিয়ার মানুষের অনেকের তুলনায় কম ওজনেই স্বাস্থ্যঝুঁকি দেখা দেয়।
গবেষণা বলছে দক্ষিণ এশিয়ার মানুষের শ্বেতাঙ্গ ইউরোপীয়দের চেয়ে কম BMI-তেই টাইপ ২ ডায়াবেটিস হয়। তাই এশীয়দের জন্য BMI-র সীমা কম ধরা হয়। "স্বাস্থ্যবান দেখানো" গোল মুখ বা ভুঁড়িও আসলে ঝুঁকি বহন করতে পারে।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): BMI for South Asians: why 23 is the warning line, not 25 →সূত্র [26], [27]
হাকিমের চূর্ণ, স্লিমিং চা আর গরম বেল্ট চর্বি গলিয়ে দেয়, কারণ এগুলো প্রাকৃতিক।
বেল্টে শুধু ঘাম হয়, আর কিছু স্লিমিং পণ্যে ওষুধ লুকোনো থাকে।
গরম বেল্টে শুধু বেল্টের নিচের অংশ থেকে পানি বের হয়। আমেরিকার সংস্থা FDA অনেক "প্রাকৃতিক" ওজন কমানোর পণ্যে লুকোনো জোলাপ আর ওষুধ পেয়েছে, যা হৃদযন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। "প্রাকৃতিক" মানেই সবসময় নিরাপদ নয়।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): How to lose weight eating normal Pakistani and Indian food →সূত্র [28], [23]
গ্রিন টি ওজন কমাতে সাহায্য করে।
চিনি ছাড়া গ্রিন টি ভালো পানীয়, কিন্তু চর্বি পোড়ানোর প্রভাব খুবই সামান্য।
অনেক গবেষণার এক বড় পর্যালোচনায় গ্রিন টি খুবই সামান্য ওজন কমিয়েছে, যা সম্ভবত তেমন গুরুত্বপূর্ণ নয়। এর আসল উপকার হলো চিনি দেওয়া দুধ চায়ের বদলে এটা খাওয়া যায়।
আরও পড়ুন (ইংরেজিতে): Chai with sugar: how much it adds to your weight →সূত্র [29]
চূড়ান্ত স্কোর দেখতে ২৪টিরই উত্তর দিন।
আমরা কীভাবে লিখি: সূত্র ও সম্পাদকীয় নীতি। কোনো ভুল চোখে পড়েছে? আমাদের জানান।
