سچ اپنائیں،
جھوٹ بھگائیں
یہ باتیں آپ نے خالہ سے، جم کے دوست سے یا فیملی واٹس ایپ گروپ میں ضرور سنی ہوں گی۔ یہاں پاکستان، انڈیا اور مڈل ایسٹ میں وزن کم کرنے کے بارے میں 24 عام باتیں ہیں۔ کچھ سچ ہیں، کچھ آدھا سچ اور بہت سی جھوٹ۔ پہلے اپنا جواب دیں، پھر دیکھیں کہ تحقیق کیا کہتی ہے۔
ہر بات کے نیچے جواب دیا گیا ہے۔
روٹی اور چاول بالکل چھوڑ دو، تبھی وزن کم ہوگا۔
وزن تب کم ہوتا ہے جب دن بھر کی کل کیلوریز کم ہوں، کسی ایک کھانے کو چھوڑنے سے نہیں۔
بڑی تحقیقات میں لو کارب اور لو فیٹ ڈائٹ پر لوگوں کا وزن تقریباً برابر کم ہوا۔ اصل فرق کم کھانے اور اسے لمبے عرصے تک جاری رکھنے سے پڑا۔ روٹی اور چاول کی مقدار کم کرنا کافی ہے، انہیں بالکل چھوڑ دینا زیادہ دیر تک نبھانا مشکل ہوتا ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): How many calories in a roti, chapati and paratha? ←حوالہ [1], [2]
چاول موٹا کرتے ہیں، روٹی نہیں۔
دونوں زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ کون سا کھائیں، اس سے زیادہ اہم یہ ہے کہ کتنا کھائیں۔
ایک پلیٹ چاول اور کئی روٹیوں میں کیلوریز تقریباً برابر ہو سکتی ہیں۔ فرق یہ ہے کہ چاول پلیٹ میں آسانی سے زیادہ ڈل جاتے ہیں۔ زیادہ فائبر کے لیے چوکر والے آٹے کی روٹی یا براؤن چاول لیں، اور مقدار پر نظر رکھیں۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Calories in biryani, pulao and plain rice ←حوالہ [3], [4]
گڑ، شکر اور شہد ٹھیک ہیں، صرف سفید چینی بری ہے۔
جسم کے لیے یہ سب چینی ہی ہیں، اور سب کیلوریز بڑھاتے ہیں۔
عالمی ادارہ صحت (WHO) شہد، شربت اور دوسری میٹھی چیزوں کو بھی سفید چینی کی طرح "فری شوگر" مانتا ہے۔ گڑ میں معدنیات بہت تھوڑی مقدار میں ہوتے ہیں، اتنے نہیں کہ کوئی خاص فرق پڑے۔ ان سب کو کم استعمال کریں۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Chai with sugar: how much it adds to your weight ←حوالہ [5]
کولڈ ڈرنکس اور ڈبے والے جوس وزن بڑھنے کی بڑی وجہ ہیں۔
میٹھے مشروبات بہت کیلوریز دیتے ہیں لیکن پیٹ نہیں بھرتے۔
جو تحقیقات لوگوں کو کئی سال تک دیکھتی ہیں، وہ میٹھے مشروبات کو وزن بڑھنے سے جوڑتی ہیں۔ پینے والی کیلوریز کے بعد ہم کھانا کم نہیں کھاتے، اس لیے یہ سیدھی اوپر سے جمع ہو جاتی ہیں۔ سادہ پانی، بغیر چینی کی لسی یا کم چینی والی چائے آسان متبادل ہیں۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Zero calorie soft drinks: are diet colas a healthy swap? ←حوالہ [6], [5]
دیسی گھی موٹا کرتا ہے۔
گھی خود مسئلہ نہیں، زیادہ گھی مسئلہ ہے۔
گھی، تیل اور مکھن خالص چکنائی ہیں، اور ایک گرام چکنائی میں کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین سے دگنی سے بھی زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ دال پر ایک چھوٹا چمچ ٹھیک ہے، لیکن سالن میں اضافی چمچ جلدی جمع ہو جاتے ہیں۔ گھی میں سیچوریٹڈ فیٹ بھی زیادہ ہوتا ہے، اس لیے مقدار تھوڑی رکھیں۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Desi ghee: healthy or harmful? How much is okay ←حوالہ [7], [3]
آم اور کیلا موٹا کرتے ہیں۔
کوئی ایک پھل موٹا نہیں کرتا۔ عام مقدار میں پورا پھل صحت مند ہے۔
جو لوگ زیادہ پھل کھاتے ہیں، ان کا وزن سالوں میں کم بڑھتا ہے، زیادہ نہیں۔ مسئلہ مینگو شیک، بنانا شیک اور جوس کا ہے، جو آسانی سے زیادہ پی لیے جاتے ہیں اور اکثر ان میں اوپر سے چینی بھی ڈلی ہوتی ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Healthy swaps for samosa, pakora and other fried snacks ←حوالہ [8], [9]
کھجور صحت مند ہے، اس لیے جتنی چاہیں کھائیں۔
کھجور صحت مند ہے، لیکن بہت میٹھی بھی ہے۔
کھجور فائبر، پوٹاشیم اور فوری توانائی دیتی ہے، اسی لیے روزہ کھولنے کے لیے بہترین ہے۔ لیکن اس میں قدرتی چینی بہت ہوتی ہے، اس لیے ایک وقت میں چند کھجوریں ٹھیک ہیں جبکہ پوری پلیٹ میں بہت زیادہ کیلوریز ہیں۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar ←حوالہ [3], [9]
ڈائٹ نمکو اور شوگر فری مٹھائی بے فکر ہو کر کھا سکتے ہیں۔
"ڈائٹ" اور "شوگر فری" کا مطلب کیلوری فری نہیں ہے۔
شوگر فری مٹھائی میں بھی کھویا، گھی اور میوے بھرے ہو سکتے ہیں۔ "ڈائٹ" یا بیکڈ نمکو میں بھی آٹا اور تیل ہوتا ہے۔ پیکٹ کے سامنے لکھے الفاظ نہیں، اس پر لکھی کیلوریز دیکھیں۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Processed vs homemade food: what is the real difference? ←حوالہ [3], [10]
دال، چنے اور انڈے دیر تک پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔
پروٹین اور فائبر پیٹ بھرا رکھتے ہیں، اس لیے دن بھر میں کم کھایا جاتا ہے۔
تحقیق بتاتی ہے کہ زیادہ پروٹین والا کھانا دیر تک بھوک نہیں لگنے دیتا اور وزن کم کرتے وقت پٹھوں کو بچانے میں مدد کرتا ہے۔ دال، چنے، انڈے، دہی، چکن اور مچھلی سب اچھے دیسی ذرائع ہیں۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Daal, chana and lobia: cheap protein for desi homes ←حوالہ [11]
رات 8 بجے کے بعد کھانا موٹا کرتا ہے۔
سب سے اہم دن بھر کا کل کھانا ہے، لیکن رات کو دیر سے بھاری کھانا اکثر اضافی ہو جاتا ہے۔
کوئی جادوئی وقت نہیں جب کھانا چربی بن جائے۔ پھر بھی کچھ تحقیقات میں بڑا ناشتہ اور ہلکا رات کا کھانا کھانے والوں کا وزن زیادہ کم ہوا۔ دیر تک جاگنے سے اسنیکس بھی بڑھتے ہیں۔ رات کا کھانا جلدی اور ہلکا رکھنا بہت سے لوگوں کو فائدہ دیتا ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Why you are not losing weight: 7 common mistakes ←حوالہ [12], [2]
کھانا چھوڑنے سے وزن جلدی کم ہوتا ہے۔
پلان کے ساتھ فاسٹنگ کچھ لوگوں کے لیے کام کرتی ہے۔ بے ترتیب کھانا چھوڑنا اکثر الٹا پڑتا ہے۔
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کی تحقیقات میں یہ عام طریقے سے کیلوریز کم کرنے جتنا ہی کام کرتی ہے، کیونکہ لوگ کل ملا کر کم کھاتے ہیں۔ لیکن بغیر پلان کے کھانا چھوڑنے سے بعد میں شدید بھوک لگتی ہے اور دن کے آخر میں زیادہ کھا لیا جاتا ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): How many calories do I need in a day? (TDEE made simple) ←حوالہ [13]
کھانے کے ساتھ پانی پینے سے پیٹ نکلتا ہے۔
اس کا کوئی پکا ثبوت نہیں۔ پانی میں کوئی کیلوری نہیں ہوتی۔
پانی کھانے کو چربی نہیں بناتا۔ ایک تحقیق میں جن بڑوں نے کھانے سے پہلے دو گلاس پانی پیا، ان کا وزن دوسروں سے تھوڑا زیادہ کم ہوا، کیونکہ ان کا پیٹ جلدی بھر گیا۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers ←حوالہ [14]
کھانے کے بعد تھوڑی سی واک فائدہ دیتی ہے۔
کھانے کے بعد ہلکی واک بلڈ شوگر کو ایک دم بڑھنے سے روکتی ہے۔
تحقیق بتاتی ہے کہ بیٹھنے یا کھانے کے بعد ہلکی چہل قدمی بھی کھانے کے بعد بلڈ شوگر کا اضافہ کم کرتی ہے۔ اس سے دن کے قدم بھی بڑھتے ہیں۔ رات کے کھانے کے بعد چہل قدمی کی پرانی عادت سائنس سے بھی ثابت ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Walking for weight loss: how many steps a day really help ←حوالہ [15]
کچھ ہفتے بہت کم کھاؤ اور کام ختم۔
کریش ڈائٹ سے پٹھے کم ہوتے ہیں اور وزن عام طور پر واپس آ جاتا ہے۔
جب آپ بہت ہی کم کھاتے ہیں تو جسم پٹھے کھونے لگتا ہے اور کم توانائی خرچ کرتا ہے۔ زیادہ تر لوگ اسے جاری نہیں رکھ پاتے اور وزن واپس بڑھ جاتا ہے۔ کیلوریز میں تھوڑی اور مستقل کمی سے آہستہ آہستہ وزن کم کرنا زیادہ دیر تک چلتا ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Why you are not losing weight: 7 common mistakes ←حوالہ [16], [17]
کم نیند سے وزن کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
کم نیند بھوک اور میٹھی، تلی ہوئی چیزوں کی طلب بڑھاتی ہے۔
نیند کی ایک تحقیق میں جو مرد صرف 4 گھنٹے سوئے، ان میں بھوک بڑھانے والا ہارمون زیادہ اور پیٹ بھرنے کا احساس دینے والا ہارمون کم تھا، اور انہیں زیادہ بھوک لگی۔ تھکے ہوئے لوگ چلتے پھرتے بھی کم ہیں۔ اچھی نیند اچھی ڈائٹ کا حصہ ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Why you are not losing weight: 7 common mistakes ←حوالہ [18]
رمضان کے روزوں سے وزن خود بخود کم ہو جائے گا۔
بہت سے لوگوں کا وزن تھوڑا کم ہوتا ہے، لیکن زیادہ تر عید کے بعد واپس آ جاتا ہے۔
بہت سی تحقیقات کے ایک جائزے میں رمضان میں وزن تھوڑا کم ہوا جو چند ہفتوں میں زیادہ تر واپس آ گیا۔ افطار میں تلے ہوئے پکوڑے سموسے اور بھاری سحری سے وزن بڑھ بھی سکتا ہے۔ روزہ تبھی فائدہ دیتا ہے جب کھانا متوازن ہو۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar ←حوالہ [19]
کرنچز سے پیٹ کی چربی ختم ہو جائے گی۔
جسم کے صرف ایک حصے سے چربی نہیں جلائی جا سکتی۔ پیٹ کی چربی تب جاتی ہے جب پورے جسم کی چربی کم ہو۔
ایک تحقیق میں جن لوگوں نے چھ ہفتے پیٹ کی ورزشیں کیں، ان کی پیٹ کی چربی ورزش نہ کرنے والوں سے کم نہیں ہوئی۔ کرنچز پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں، لیکن اوپر کی چربی صرف ڈائٹ اور مجموعی ورزش سے کم ہوتی ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people ←حوالہ [20]
پیٹ کی چربی جسم کے باقی حصوں کی چربی سے زیادہ خطرناک ہے۔
پیٹ کے گرد چربی کا تعلق شوگر (ذیابیطس) اور دل کی بیماری سے زیادہ ہے۔
پیٹ کے اندر گہری چربی جگر اور دوسرے اعضا کے گرد جمع ہوتی ہے اور صحت کے زیادہ خطرات سے جڑی ہے۔ جنوبی ایشیائی لوگ عام وزن پر بھی یہاں زیادہ چربی جمع کرتے ہیں، اس لیے کمر کا ناپ ایک مفید جانچ ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people ←حوالہ [21], [22]
جتنا زیادہ پسینہ، اتنی زیادہ چربی جلی۔
پسینہ پانی ہے، چربی نہیں۔ پانی پیتے ہی وہ وزن واپس آ جاتا ہے۔
پسینہ جسم کو ٹھنڈا رکھنے کا طریقہ ہے۔ پلاسٹک سوٹ پہن کر یا گرمی میں ورزش کرنے سے صرف پانی نکلتا ہے، جو خطرناک بھی ہو سکتا ہے۔ ترازو چند گھنٹوں کے لیے کم وزن دکھاتا ہے اور پانی پیتے ہی وزن واپس آ جاتا ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers ←حوالہ [23]
واک کا کوئی فائدہ نہیں، صرف جم کام کرتا ہے۔
باقاعدہ تیز واک اصل ورزش ہے۔
عالمی ادارہ صحت ہفتے میں 150 سے 300 منٹ درمیانی ورزش کا مشورہ دیتا ہے، اور تیز واک پوری طرح اس میں شامل ہے۔ یہ وزن، بلڈ شوگر، بلڈ پریشر اور موڈ سب میں مدد کرتی ہے، اور اس پر کوئی خرچ نہیں آتا۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Walking for weight loss: how many steps a day really help ←حوالہ [24]
وزن اٹھانے سے خواتین بھاری بھرکم ہو جائیں گی۔
خواتین کے پٹھے آسانی سے بڑے نہیں ہوتے۔ وزن کی ورزش جسم کو سڈول اور ہڈیوں کو مضبوط بناتی ہے۔
بڑے پٹھے بنانے میں سالوں کی خاص ٹریننگ اور خوراک لگتی ہے۔ زیادہ تر خواتین کے لیے وزن اٹھانے سے جسم کی شکل بہتر، ہڈیاں مضبوط اور روزمرہ کاموں کے لیے طاقت زیادہ ہوتی ہے۔ عالمی ادارہ صحت سب کے لیے ہفتے میں کم از کم دو بار پٹھوں کی ورزش کا مشورہ دیتا ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Healthy weight gain for thin people ←حوالہ [24], [25]
گول مٹول ہونا صحت کی نشانی ہے (کھاتے پیتے گھر کا ہے)۔
جنوبی ایشیائی لوگوں کو بہت سے دوسرے لوگوں کے مقابلے میں کم وزن پر ہی صحت کے خطرات ہوتے ہیں۔
تحقیق بتاتی ہے کہ جنوبی ایشیائی لوگوں کو سفید فام یورپی لوگوں کے مقابلے میں کم BMI پر ٹائپ 2 شوگر ہو جاتی ہے۔ اسی لیے ایشیائی لوگوں کے لیے BMI کی حد کم رکھی جاتی ہے۔ "صحت مند لگنے والا" گول چہرہ یا نکلا ہوا پیٹ بھی اصل خطرہ ہو سکتا ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): BMI for South Asians: why 23 is the warning line, not 25 ←حوالہ [26], [27]
حکیم کا چورن، سلمنگ چائے اور گرم بیلٹ چربی پگھلا دیتے ہیں کیونکہ یہ قدرتی ہیں۔
بیلٹ سے صرف پسینہ آتا ہے، اور کچھ سلمنگ چیزوں میں دوائیاں چھپی ہوتی ہیں۔
گرم بیلٹ سے صرف بیلٹ کے نیچے پانی نکلتا ہے۔ امریکی ادارے FDA کو بہت سی "قدرتی" وزن کم کرنے والی چیزوں میں چھپے ہوئے جلاب اور دوائیاں ملی ہیں جو دل کو نقصان پہنچا سکتی ہیں۔ "قدرتی" کا مطلب ہمیشہ محفوظ نہیں ہوتا۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): How to lose weight eating normal Pakistani and Indian food ←حوالہ [28], [23]
گرین ٹی سے وزن کم ہوتا ہے۔
بغیر چینی کی گرین ٹی اچھا مشروب ہے، لیکن اس سے چربی جلنے کا اثر بہت تھوڑا ہے۔
بہت سی تحقیقات کے ایک بڑے جائزے میں گرین ٹی سے وزن بہت ہی تھوڑا کم ہوا، جس سے شاید کوئی خاص فرق نہیں پڑتا۔ اس کا اصل فائدہ یہ ہے کہ یہ چینی والی دودھ پتی کی جگہ لے سکتی ہے۔
مزید پڑھیں (انگریزی میں): Chai with sugar: how much it adds to your weight ←حوالہ [29]
اپنا آخری اسکور دیکھنے کے لیے سب 24 کا جواب دیں۔
ہم اپنا مواد کیسے لکھتے ہیں: ذرائع اور ادارتی پالیسی۔ کوئی غلطی نظر آئی؟ ہمیں بتائیں۔
