सच अपनाएं,
झूठ भगाएं
ये बातें आपने ख़ाला से, जिम के दोस्त से या फ़ैमिली व्हाट्सऐप ग्रुप में ज़रूर सुनी होंगी। यहां पाकिस्तान, भारत और मिडिल ईस्ट में वज़न घटाने के बारे में 24 आम बातें हैं। कुछ सच हैं, कुछ आधा सच और बहुत सी झूठ। पहले अपना जवाब दें, फिर देखें कि रिसर्च क्या कहती है।
हर बात के नीचे जवाब दिया गया है।
रोटी और चावल पूरी तरह छोड़ दो, तभी वज़न घटेगा।
वज़न तब घटता है जब दिन भर की कुल कैलोरी कम हो, किसी एक खाने को छोड़ने से नहीं।
बड़ी रिसर्च में लो-कार्ब और लो-फ़ैट डाइट पर लोगों का वज़न लगभग बराबर घटा। असली फ़र्क़ कम खाने और उसे लंबे समय तक जारी रखने से पड़ा। रोटी और चावल की मात्रा कम करना काफ़ी है, इन्हें पूरी तरह छोड़ना लंबे समय तक निभाना मुश्किल होता है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): How many calories in a roti, chapati and paratha? →स्रोत [1], [2]
चावल मोटा करते हैं, रोटी नहीं।
दोनों ज़्यादातर कार्बोहाइड्रेट हैं। कौन सा खाएं, इससे ज़्यादा ज़रूरी है कितना खाएं।
एक प्लेट चावल और कई रोटियों में कैलोरी लगभग बराबर हो सकती है। फ़र्क़ यह है कि चावल प्लेट में आसानी से ज़्यादा डल जाते हैं। ज़्यादा फ़ाइबर के लिए चोकर वाले आटे की रोटी या ब्राउन राइस लें, और मात्रा पर नज़र रखें।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Calories in biryani, pulao and plain rice →स्रोत [3], [4]
गुड़, शक्कर और शहद ठीक हैं, सिर्फ़ सफ़ेद चीनी बुरी है।
शरीर के लिए ये सब चीनी ही हैं, और सब कैलोरी बढ़ाते हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) शहद, शरबत और दूसरी मीठी चीज़ों को भी सफ़ेद चीनी की तरह "फ़्री शुगर" मानता है। गुड़ में थोड़े से मिनरल होते हैं, पर इतने नहीं कि कोई ख़ास फ़र्क़ पड़े। इन सबको कम इस्तेमाल करें।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Chai with sugar: how much it adds to your weight →स्रोत [5]
कोल्ड ड्रिंक और डिब्बे वाले जूस वज़न बढ़ने की बड़ी वजह हैं।
मीठे ड्रिंक बहुत कैलोरी देते हैं पर पेट नहीं भरते।
जो रिसर्च लोगों को कई साल तक देखती हैं, वे मीठे ड्रिंक को वज़न बढ़ने से जोड़ती हैं। पीने वाली कैलोरी के बाद हम खाना कम नहीं खाते, इसलिए ये सीधे ऊपर से जुड़ जाती हैं। सादा पानी, बिना चीनी की लस्सी या कम चीनी वाली चाय आसान विकल्प हैं।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Zero calorie soft drinks: are diet colas a healthy swap? →स्रोत [6], [5]
देसी घी मोटा करता है।
घी ख़ुद समस्या नहीं, ज़्यादा घी समस्या है।
घी, तेल और मक्खन शुद्ध चिकनाई हैं, और एक ग्राम चिकनाई में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से दोगुनी से भी ज़्यादा कैलोरी होती है। दाल पर एक छोटा चम्मच ठीक है, पर सब्ज़ी या सालन में अतिरिक्त चम्मच जल्दी जुड़ जाते हैं। घी में सैचुरेटेड फ़ैट भी ज़्यादा होता है, इसलिए मात्रा थोड़ी रखें।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Desi ghee: healthy or harmful? How much is okay →स्रोत [7], [3]
आम और केला मोटा करते हैं।
कोई एक फल मोटा नहीं करता। आम मात्रा में पूरा फल सेहतमंद है।
जो लोग ज़्यादा फल खाते हैं, उनका वज़न सालों में कम बढ़ता है, ज़्यादा नहीं। समस्या मैंगो शेक, बनाना शेक और जूस की है, जो आसानी से ज़्यादा पी लिए जाते हैं और अक्सर उनमें ऊपर से चीनी भी डली होती है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Healthy swaps for samosa, pakora and other fried snacks →स्रोत [8], [9]
खजूर सेहतमंद है, इसलिए जितना चाहें खाएं।
खजूर सेहतमंद है, पर बहुत मीठा भी है।
खजूर फ़ाइबर, पोटैशियम और फ़ौरन एनर्जी देता है, इसीलिए रोज़ा खोलने के लिए बढ़िया है। पर इसमें क़ुदरती चीनी बहुत होती है, इसलिए एक बार में कुछ खजूर ठीक हैं, जबकि पूरी प्लेट में बहुत ज़्यादा कैलोरी है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar →स्रोत [3], [9]
डाइट नमकीन और शुगर-फ़्री मिठाई बेफ़िक्र होकर खा सकते हैं।
"डाइट" और "शुगर-फ़्री" का मतलब कैलोरी-फ़्री नहीं है।
शुगर-फ़्री मिठाई में भी खोया, घी और मेवे भरे हो सकते हैं। "डाइट" या बेक्ड नमकीन में भी आटा और तेल होता है। पैकेट के सामने लिखे शब्द नहीं, उस पर लिखी कैलोरी देखें।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Processed vs homemade food: what is the real difference? →स्रोत [3], [10]
दाल, चना और अंडे देर तक पेट भरा रखते हैं।
प्रोटीन और फ़ाइबर पेट भरा रखते हैं, इसलिए दिन भर में कम खाया जाता है।
रिसर्च बताती है कि ज़्यादा प्रोटीन वाला खाना देर तक भूख नहीं लगने देता और वज़न घटाते समय मांसपेशियों को बचाने में मदद करता है। दाल, चना, अंडे, दही, चिकन और मछली सब अच्छे देसी स्रोत हैं।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Daal, chana and lobia: cheap protein for desi homes →स्रोत [11]
रात 8 बजे के बाद खाना मोटा करता है।
सबसे ज़रूरी दिन भर का कुल खाना है, पर रात को देर से भारी खाना अक्सर ज़्यादा हो जाता है।
ऐसा कोई जादुई समय नहीं जब खाना चर्बी बन जाए। फिर भी कुछ रिसर्च में बड़ा नाश्ता और हल्का रात का खाना खाने वालों का वज़न ज़्यादा घटा। देर तक जागने से स्नैक्स भी बढ़ते हैं। रात का खाना जल्दी और हल्का रखना बहुत से लोगों को फ़ायदा देता है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Why you are not losing weight: 7 common mistakes →स्रोत [12], [2]
खाना छोड़ने से वज़न जल्दी घटता है।
प्लान के साथ फ़ास्टिंग कुछ लोगों के लिए काम करती है। बेतरतीब खाना छोड़ना अक्सर उल्टा पड़ता है।
इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग की रिसर्च में यह आम तरीक़े से कैलोरी कम करने जितना ही काम करती है, क्योंकि लोग कुल मिलाकर कम खाते हैं। पर बिना प्लान के खाना छोड़ने से बाद में तेज़ भूख लगती है और दिन के आख़िर में ज़्यादा खा लिया जाता है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): How many calories do I need in a day? (TDEE made simple) →स्रोत [13]
खाने के साथ पानी पीने से पेट निकलता है।
इसका कोई पक्का सबूत नहीं। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती।
पानी खाने को चर्बी नहीं बनाता। एक रिसर्च में जिन बड़ों ने खाने से पहले दो गिलास पानी पिया, उनका वज़न दूसरों से थोड़ा ज़्यादा घटा, क्योंकि उनका पेट जल्दी भर गया।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers →स्रोत [14]
खाने के बाद थोड़ी सी सैर फ़ायदा देती है।
खाने के बाद हल्की सैर ब्लड शुगर को एकदम बढ़ने से रोकती है।
रिसर्च बताती है कि बैठने या खाने के बाद हल्की चहलक़दमी भी खाने के बाद ब्लड शुगर की बढ़त कम करती है। इससे दिन के क़दम भी बढ़ते हैं। रात के खाने के बाद टहलने की पुरानी आदत साइंस से भी साबित है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Walking for weight loss: how many steps a day really help →स्रोत [15]
कुछ हफ़्ते बहुत कम खाओ और काम ख़त्म।
क्रैश डाइट से मांसपेशियां घटती हैं और वज़न आम तौर पर वापस आ जाता है।
जब आप बहुत ही कम खाते हैं तो शरीर मांसपेशियां खोने लगता है और कम एनर्जी ख़र्च करता है। ज़्यादातर लोग इसे जारी नहीं रख पाते और वज़न वापस बढ़ जाता है। कैलोरी में थोड़ी और लगातार कमी से धीरे-धीरे वज़न घटाना ज़्यादा देर तक चलता है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Why you are not losing weight: 7 common mistakes →स्रोत [16], [17]
कम नींद से वज़न घटाना मुश्किल हो जाता है।
कम नींद भूख और मीठी, तली हुई चीज़ों की चाहत बढ़ाती है।
नींद की एक रिसर्च में जो आदमी सिर्फ़ 4 घंटे सोए, उनमें भूख बढ़ाने वाला हार्मोन ज़्यादा और पेट भरने का एहसास देने वाला हार्मोन कम था, और उन्हें ज़्यादा भूख लगी। थके हुए लोग चलते-फिरते भी कम हैं। अच्छी नींद अच्छी डाइट का हिस्सा है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Why you are not losing weight: 7 common mistakes →स्रोत [18]
रमज़ान के रोज़ों से वज़न अपने आप घट जाएगा।
बहुत से लोगों का वज़न थोड़ा घटता है, पर ज़्यादातर ईद के बाद वापस आ जाता है।
बहुत सी रिसर्च की एक समीक्षा में रमज़ान में वज़न थोड़ा घटा जो कुछ हफ़्तों में ज़्यादातर वापस आ गया। इफ़्तार में तले हुए पकौड़े-समोसे और भारी सहरी से वज़न बढ़ भी सकता है। रोज़ा तभी फ़ायदा देता है जब खाना संतुलित हो।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Ramadan diet plan: healthy sehri and iftar →स्रोत [19]
क्रंचेस से पेट की चर्बी ख़त्म हो जाएगी।
शरीर के सिर्फ़ एक हिस्से से चर्बी नहीं जलाई जा सकती। पेट की चर्बी तब जाती है जब पूरे शरीर की चर्बी घटे।
एक रिसर्च में जिन लोगों ने छह हफ़्ते पेट की कसरत की, उनकी पेट की चर्बी कसरत न करने वालों से कम नहीं हुई। क्रंचेस मांसपेशियों को मज़बूत करते हैं, पर ऊपर की चर्बी सिर्फ़ डाइट और कुल मिलाकर कसरत से घटती है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people →स्रोत [20]
पेट की चर्बी शरीर के बाक़ी हिस्सों की चर्बी से ज़्यादा ख़तरनाक है।
पेट के आसपास की चर्बी का संबंध शुगर (डायबिटीज़) और दिल की बीमारी से ज़्यादा है।
पेट के अंदर गहरी चर्बी लिवर और दूसरे अंगों के आसपास जमा होती है और सेहत के ज़्यादा ख़तरों से जुड़ी है। दक्षिण एशियाई लोग सामान्य वज़न पर भी यहां ज़्यादा चर्बी जमा करते हैं, इसलिए कमर का नाप एक काम की जांच है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Belly fat and waist size: the hidden risk for desi people →स्रोत [21], [22]
जितना ज़्यादा पसीना, उतनी ज़्यादा चर्बी जली।
पसीना पानी है, चर्बी नहीं। पानी पीते ही वह वज़न वापस आ जाता है।
पसीना शरीर को ठंडा रखने का तरीक़ा है। प्लास्टिक सूट पहनकर या गर्मी में कसरत करने से सिर्फ़ पानी निकलता है, जो ख़तरनाक भी हो सकता है। तराज़ू कुछ घंटों के लिए कम वज़न दिखाता है और पानी पीते ही वज़न वापस आ जाता है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Water: how much to drink in hot Pakistani and Indian summers →स्रोत [23]
सैर का कोई फ़ायदा नहीं, सिर्फ़ जिम काम करता है।
नियमित तेज़ सैर असली कसरत है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम कसरत की सलाह देता है, और तेज़ सैर पूरी तरह इसमें गिनी जाती है। यह वज़न, ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और मूड सब में मदद करती है, और इस पर कोई ख़र्च नहीं आता।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Walking for weight loss: how many steps a day really help →स्रोत [24]
वज़न उठाने से औरतें भारी-भरकम हो जाएंगी।
औरतों की मांसपेशियां आसानी से बड़ी नहीं होतीं। वज़न वाली कसरत शरीर को सुडौल और हड्डियों को मज़बूत बनाती है।
बड़ी मांसपेशियां बनाने में सालों की ख़ास ट्रेनिंग और ख़ुराक लगती है। ज़्यादातर औरतों के लिए वज़न उठाने से शरीर की शेप बेहतर, हड्डियां मज़बूत और रोज़ के कामों के लिए ताक़त ज़्यादा होती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन सबके लिए हफ़्ते में कम से कम दो बार मांसपेशियों की कसरत की सलाह देता है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Healthy weight gain for thin people →स्रोत [24], [25]
गोल-मटोल होना सेहत की निशानी है (खाते-पीते घर का है)।
दक्षिण एशियाई लोगों को बहुत से दूसरे लोगों के मुक़ाबले कम वज़न पर ही सेहत के ख़तरे होते हैं।
रिसर्च बताती है कि दक्षिण एशियाई लोगों को गोरे यूरोपीय लोगों के मुक़ाबले कम BMI पर टाइप 2 शुगर हो जाती है। इसीलिए एशियाई लोगों के लिए BMI की सीमा कम रखी जाती है। "सेहतमंद दिखने वाला" गोल चेहरा या निकला हुआ पेट भी असली ख़तरा हो सकता है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): BMI for South Asians: why 23 is the warning line, not 25 →स्रोत [26], [27]
हकीम का चूरन, स्लिमिंग चाय और गर्म बेल्ट चर्बी पिघला देते हैं क्योंकि ये क़ुदरती हैं।
बेल्ट से सिर्फ़ पसीना आता है, और कुछ स्लिमिंग चीज़ों में दवाइयां छिपी होती हैं।
गर्म बेल्ट से सिर्फ़ बेल्ट के नीचे पानी निकलता है। अमेरिका की संस्था FDA को बहुत सी "क़ुदरती" वज़न घटाने वाली चीज़ों में छिपे हुए जुलाब और दवाइयां मिली हैं जो दिल को नुक़सान पहुंचा सकती हैं। "क़ुदरती" का मतलब हमेशा सुरक्षित नहीं होता।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): How to lose weight eating normal Pakistani and Indian food →स्रोत [28], [23]
ग्रीन टी से वज़न घटता है।
बिना चीनी की ग्रीन टी अच्छी ड्रिंक है, पर इससे चर्बी जलने का असर बहुत थोड़ा है।
बहुत सी रिसर्च की एक बड़ी समीक्षा में ग्रीन टी से वज़न बहुत ही थोड़ा घटा, जिससे शायद कोई ख़ास फ़र्क़ नहीं पड़ता। इसका असली फ़ायदा यह है कि यह चीनी वाली दूध पत्ती चाय की जगह ले सकती है।
और पढ़ें (अंग्रेज़ी में): Chai with sugar: how much it adds to your weight →स्रोत [29]
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